痩せたい40〜50代におすすめ！痩せる「ツナ缶」の食べ方｜管理栄養士が解説

ツナ缶がダイエットに使える理由

ツナ缶は原材料がカツオやマグロなどの魚なので、高たんぱく・低カロリーの食材です。さらに青魚に多く含まれるDHA、EPAが摂取でき、ダイエットをサポートしてくれます。

たんぱく質は筋肉をはじめとした体を作る材料になるほか、ツヤのある髪の毛や強い爪を作る大切な栄養素です。そして主に青魚に含まれているDHAやEPAは、人の体では作り出せない脂肪酸の一種。特にEPAは血液をサラサラにし、血中の中性脂肪を下げる効果が期待できるので、ダイエット目的以外にも健康にうれしい効果があります。

水煮やオイル漬けといった加工法や原材料の種類によって多少の差は見られますが、ツナ缶1缶あたりだいたい15g前後のたんぱく質が含まれているので、食事のメニューにたんぱく質が足りないなと思うときにちょい足しすることも可能です。

缶詰であるツナ缶はいつでも購入できますし、長期保存もできるのでいくつか常備しておくと便利ですよ。

痩せるツナ缶の食べ方とは？

朝食に取り入れる

ダイエット目的でツナ缶を食べる場合は、朝食に取り入れるのがおすすめです。まだ動物実験の段階ではありますが、朝食に魚の油を摂取すると血中のEPAやDHAの濃度を高め、脂質代謝をサポートする効果が期待できるそうです。朝はなにかとバタバタしがちなので、加熱が必要なく缶を開けたらすぐに食べられるのも取り入れやすいポイントですね。

水煮のものを選ぶ

ツナ缶には、調味液の半分以上が油の「油漬け」、調味液と水やスープで加工した「油入り水煮」、水やスープだけで加工した「水煮」といった種類があります。油漬けのものばかりを選んでいるとカロリー過多になってしまう可能性があるため、ダイエット目的で食べる場合はできるだけ水煮のものを選びましょう。あっさりとした味わいで食べやすいので、食べたことない方もぜひ挑戦してみてください。

ツナ缶ばかりに偏らない

ツナ缶はたんぱく質やDHA、EPAが効率よくとれる食材ではありますが、ツナ缶に偏りすぎると食事のバランスが崩れダイエットどころか健康を害することもあります。ツナ缶以外にも肉や卵、大豆製品など、ほかのたんぱく質とうまく組み合わせてみましょう。

ツナ缶に組み合わせたいプラスアルファ食材

ツナ缶だけではすぐに飽きてしまいがちですが、ほかの食材と組み合わせて食べると続けやすくなります。ここからは、おすすめのプラスアルファ食材をご紹介します。

おすすめの食材のひとつめは「卵」。ツナ缶だけでは少し足りないたんぱく質をちょい足しできますし、卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれる完全栄養食品！食事のバランスを整えてくれますよ。

ふたつめのおすすめ食材は「アボカド」。ツナ缶には1缶当たり0.5〜1g程度の食塩が含まれています。食塩の摂りすぎはむくみにつながるため、カリウムが含まれるアボカドを組み合わせましょう。アボカドには食物繊維が含まれるので腸内環境を整える働きが期待できますし、こってりした味わいで水煮のパサつきをカバーできるというメリットもあります。

最後のおすすめ食材は「厚揚げ」です。厚揚げは植物性たんぱく質が含まれ、4,50代以降の女性に不足しがちなカルシウムを一緒にとることができます。歯ごたえがあり腹持ちもよいので、食事の満足感を高めてくれますよ。

まとめ

痩せたい4,50代の方におすすめのツナ缶の食べ方をご紹介しました。ツナ缶は手軽に購入できてたんぱく質やDHA、EPAといった栄養素を効率よくとれるダイエットにうれしい食材です。とはいえ、ツナ缶を食べるだけでスルスルと痩せるわけではありません。食事と一緒に運動も組み合わせながら気長に続けてみてくださいね。

参考サイト：

産業技術総合研究所_魚油による脂質代謝改善効果が摂取時刻によって異なることをマウスで発見