パスチモッターナーサナ
(西側を強く伸ばすポーズ)
Seated Forward Bend

その他の呼び名

座位の前屈

パスチモッターナーサナ

ポーズの進め方

1

折り畳んだブランケットの上にお尻を乗せ、脚を前に伸ばして座る。かかとに向けて積極的に押す。左の臀部を少し揺らし、右手を使って右坐骨をかかとから引き上げる。反対側も同様に行う。大腿の上部を少し回転させ、床のほうへ押す。手のひらか指先を腰の脇に置いて床を押し、大腿上部は床のほうへ下げながら胸骨の上部を天井に向けて引き上げる。

2

鼠蹊部の内側を骨盤へ深く引き入れる。息を吸い、胴体の前側を長く保ちながら、ウエストではなく股関節から前屈する。尾骨を骨盤の後ろから離すように長く伸ばす。可能なら、両足の外側に手を置き、親指を足の裏につけ、ひじを完全に広げる。むずかしいようなら、ストラップを足の裏にかけ、しっかり持つ。ひじは曲げずに伸ばしておく。

3

より深く前屈をする準備ができたら、手で足を持っていようとストラップを持っていようと、力づくで前屈しようとしないこと。つねに胴体の前側を長く伸ばし、頭は上げたままにしておく。足を持っているようなら、腕を長く保ったまま手を離して前へ歩かせる。最初に下腹部が大腿につき、次に上腹部、肋骨、頭の順につける。

4

吸う息で上体の前側をほんの少し引き上げて伸ばし、吐く息で前屈が深まるようにリリースする。これらの動きを呼吸に合わせてゆっくりと行う。そうすれば、足の先まで腕を伸ばすことができるようになるだろう。

5

1〜3分ホールドする。起き上がるには、まず大腿から上体を上げ、肘を曲げていたら伸ばす。吸う息で尾骨を骨盤へたくしこみながら上体を引き上げる。

その他の効果

脳を休める、ストレスや軽度のうつ症状を和らげる・肝臓、腎臓、卵巣、子宮の働きを高める・消化を高める・更年期症状や生理中の不調を和らげる・頭痛や不安の緩和、疲労軽減・ヨガの教本では、食欲増進、肥満軽減に効果的だと書かれている。

禁忌および注意すべきこと

ぜんそく・下痢・背中の故障

ビギナーへのヒント

無理矢理前屈をしないようにすること。恥骨とおへその間にスペースを感じるかもしれないが、一度立ち止まり、少しずつ上体を上げ、伸ばすようにする。初心者はしばしば脚の裏側の硬さが原因で、前屈が深まらない。

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