POSE & BODY

【脚を伸ばして座るだけ！】体幹を鍛える＆太ももを引き締める座り方「長座」のコツ

吉田加代子 2022-06-20

両脚を真っすぐ伸ばして座る長座の姿勢、ヨガでは「杖のポーズ」と呼ばれています。一見簡単そうに見えるうえ、どこに効くのかわからない気もしますが、実は、きちんとやると全身に効果があるのです！

杖のポーズ（ダンダーサナ）の効果

効果

たるみがちな内ももの引き締め

座っているとき、自然に膝が開いてしまうことはありませんか？内ももの筋肉は足を閉じる役割を果たしています。意識をしていないと使う機会が少なくたるんでしまい、ついつい脚も開いてしまうのです。杖のポーズをとることで少しずつ鍛えることができます。

もも裏をストレッチして腰痛予防

腰痛の原因ともなるもも裏の硬さにも杖のポーズが効果的。前屈をしなくても少しずつストレッチできるので、腰痛の予防にも役立ちます。

体幹を強化して姿勢を改善

下腹部を引き上げて、背筋も意識しながらポーズをとるので、体幹が強化ができます。スマホやPCの長時間利用で崩れがちな姿勢も少しずつ改善されます。

正しい杖のポーズをマスター

1. 両脚を伸ばして座り、左右の座骨に均等に体重を乗せる。お尻のお肉を少し横にかきわけるようにすると座骨の感覚がつかみやすくなる。

2. 両脚を揃え、膝とつま先を真上に向け、両手は肩の真下、指先が軽く床に触れる程度に保つ。
3. 坐骨で床を押して下腹部から上半身を引き上げ、鎖骨を開いて頭頂までまっすぐの姿勢を保つ。

4. 両脚を揃えたまま、骨盤を立てて上半身をまっすぐに保ち、数回呼吸を繰り返す。

AUTHOR

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。

この著者の記事一覧へ