【柔軟性アップ裏ワザ】座り方を変えるだけで坐骨が開く！？「長座前屈」がぐっと深まるヒント

長座前屈ができる人とできない人の違いとは

身体が柔らかい人は、骨盤が前傾し、お腹とももが付く、もしくはお腹とももが近い状態になり、もも裏が伸びています。足の付け根から身体が折れているようなイメージです。

身体が硬い人は、骨盤が後傾になったまま背中だけを丸めて前に倒そうとしてしまいます。この場合、お腹と太ももは離れ、太ももの裏側も伸びていません。

簡単に前屈が深まる方法

ひとつやって頂きたいことがあります。長座の状態になったら、お尻にある２つの骨（坐骨）の位置に注目してください！　お尻歩きの要領で、足の位置はあまり変えずに、片側ずつお尻を上げて２〜３歩後退すると坐骨が開きます。

坐骨が開くと、骨盤は前傾するため、これが出来ると、最初よりも前に身体が倒せているはずです。これが出来ない人や意味がわからなかった方は、筋肉が硬くなり、骨盤が後傾してしまっている可能性が高いです。

長座前屈に必要なこととは

長座前屈に必要な部位を早速、説明していきます。

お尻ともも裏のストレッチ

長座前屈では骨盤をしっかり立てることが重要です。骨盤を立てるというのは、骨盤の前にある二つの骨（上前腸骨棘）と恥骨を結ぶ三角形がマットと垂直の状態のことを言います。

これが出来ない人は、お尻の大臀筋や太ももの裏側のハムストリングスが収縮してしまい骨盤を立てることが出来ないので、お尻や太ももの裏側をストレッチしてあげる必要があります。

腸腰筋のストレッチ・強化

長座前屈は、太ももとお腹を近づけることも重要です。太ももとお腹が近づけにくい人は、腸腰筋の硬さもしくは弱さが原因かもしれません。どちらの場合も考えられます。

デスクワークが多く、座り姿勢が長いと、腸腰筋が硬くなり、腸腰筋の機能低下になってしまう場合があります。その場合は腸腰筋のストレッチが必要です。腸腰筋が弱いために、太ももとお腹を引き寄せることができない場合は、腸腰筋の強化が必要です。

※腸腰筋とは…腰椎から骨盤を通り、大腿骨まで付着しているインナーマッスルです。股関節を屈曲させる筋肉で、歩行やランニングなど、足を前に出すような動きの時に使われます。

 

長座前屈をやりやすくするためのヨガとストレッチ

では、ここから、長座前屈をやりやすくするためのヨガとストレッチをご紹介します。

立位の開脚前屈のポーズ（プラサリータパードッターナーサナ）

①    両脚を左右に大きく開いて立ち、つま先を正面にむける。

②    鼠蹊部を引き込みながら上半身を前へ倒し、両手を床におく。足裏で床を踏み、鼠蹊部を引き込んでお腹を太腿に近づける。

③    肘を曲げて横に開き、人差し指と中指で足の親指をつかみ、30秒キープする。

※体が硬い人は、膝を曲げて太腿とお腹を近づけましょう。

※背中が丸くならないよう気をつけましょう！

三日月のポーズ（アンジャネーヤ・アーサナ）

これは、腸腰筋を伸ばしたい方用です。

①     手首の上に肩、膝の上に骨盤がくるようにして、四つばいの姿勢をとる。

②     両手の間に右足を踏み出し、上半身を起こし、右膝は90度に曲げておく。

※この時、右膝がかかとより前に出ないようにする。前に出てしまう場合は、左膝の付く位置で調整していきましょう。

③     吸う息で、両手を天井に持ち上げ、視線は斜め上方向を見て、胸を気持ちよく開いていきます。頭上で両手を合わせられそうな方は合わせます。

※この時肩が上がってしまう方は、無理に両手を合わせようとせず、肩幅よりも広めに開いてあげましょう。

④     30秒ほどキープし、反対足も行います。

舟のポーズ（ナーヴァ・アーサナ）

これは、腸腰筋を強化したい方用です。

①    両膝を曲げて座る

※背筋はまっすぐ伸ばしましょう

②    両手で太ももを持ち、後方に少し倒れながら両足を持ち上げます。

※この時腰が丸まらないところまで倒れます。

③    余裕がある方は、曲がっている膝を伸ばします。

憧れの姿になってみよう！！

いいかがでしたか？ 少し座り方を変えただけで、前に倒れることが出来たのではないでしょうか？ 折りたたみ式の携帯までには、日頃からストレッチを行い、身体を柔らかくしてあげる必要があります。今回ご紹介した、ストレッチを行って、是非目標まで頑張ってみて下さい！