【ベターッと開脚前屈への近道】やりがちNG練習としっかり効く!柔軟性が高まる練習の違いとは?

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【ベターッと開脚前屈への近道】やりがちNG練習としっかり効く!柔軟性が高まる練習の違いとは?

西浦 莉紗
西浦 莉紗
2021-03-03

今回は身体が硬い人がやりがちな、間違った練習方法を見直し、しっかり効かせる練習方法をお伝えいたします!

やりがちな練習方法

開脚前屈をするとき、このような練習をしていませんか?

◆手を遠くに伸ばして前屈

◆限界まで足を開く

◆頭を床につけようとする

◆肩が上がっていたり、目をつぶっていたり、上半身に力が入るほど頑張って前に倒している

◆膝をぴーんと伸ばしている

なかなか柔らかくならない!という方で、どれか一つでも当てはまる場合には、練習方法に原因があるのかも。練習方法を見直して、効率よくストレッチしていきましょう!

 

ベターっと前屈に必要なこと

足の付け根からベターっと前屈したい場合には、骨盤を正しく動かす事が大切です。この場合の正しく動かすとは、骨盤を前傾姿勢にし(骨盤を立てると表現されることも)ハムストリングスをしっかり伸ばします。骨盤が前傾すると、背中が伸びて足の付け根から倒すことが出来ます。つまり、骨盤の前傾姿勢ができていない状態(背中が丸まった状態)で無理に前に倒しても、なかなかお腹が床につくべたっと開脚には近づけないのです。足が開かないという方は「【開脚が変わる!魔法のエクサ】開脚のキーマッスルをほぐす「筋膜の癒着剥がし」やり方」を参考に練習してみてください。

 

理想の練習方法

冒頭で紹介した間違った練習方法は、全て骨盤前傾を妨げてしまう動きです。硬いからといって、動かない身体を《力ずくて動かそうとする》のではなく、焦らずに時間をかけてじっくり伸ばして《体が動くのを待つ》イメージで練習することが大切です。そのためにも、練習する上での心構えを見直してみましょう。

◆手を遠くに伸ばして前屈 

→手は近くにおいてリラックスしましょう

◆限界まで足を開く 

→7割くらいにとどめ、つま先を中・外に動かす余裕がある程度にしておきます (つま先だけではなく、足の付け根から動かすのが理想です)

◆頭を床につけようとする 

→足の付け根から倒すようにし、倒せない時はそれ以上前には倒さず、その場でキープします

◆肩や顔に力が入るほど、頑張って前に倒している 

→倒す前に下半身と骨盤周りを意識し、上半身はリラックスしましょう

◆膝をぴーんと伸ばしている

→ 骨盤を立てると膝が曲がりやすくなるのは自然なことです。無理に伸ばさなくてもOK!骨盤の前傾を優先しましょう

ストレッチは痛くなければいけないもの。と思っていませんか? 無理に伸ばしすぎると筋肉が緊張し、筋肉を伸ばす妨げになりますので逆効果になる事も。硬いからとグイグイ押さず、リラックスして練習することが大切です。

 

骨盤の前傾姿勢を練習してみよう!

骨盤を前傾するとハムストリングスが伸びるという事は、逆を言えばハムストリングスが硬いと前傾が難しいという事です。体が硬い!という方は、開脚前屈をする前に、まずは骨盤前傾の練習をしてハムストリングをしっかり伸ばして開脚の準備をしましょう!

 

◆立った状態で練習

 Step1  両足を腰幅に広げて、膝を曲げます。手は膝の上においておきましょう。

Step2   息を吐いて腰から丸めて骨盤を後傾に

Step3   息を吸い腰から反るようにして骨盤を前傾に(足の付け根を後ろにひくイメージです)

繰り返します

POINT  頭や背骨ではなく、しっかり骨盤から動かします。またハムストリングスが伸びてないなと感じたら、手を足首や床におき、少しだけ膝を伸ばしましょう。

 

▼開脚で練習

Step1  余裕がある程度に足を開きます(足全体を、中・外と動かせる程度)

Step2  手を前において、(きつければ後ろ)、骨盤を前傾・後傾に動かします

Step3  骨盤を前傾したまま、少しずつ前に倒します。物足りなければ膝を伸ばしますが、骨盤の前傾を最優先にします。

POINT  上手く骨盤が前傾できない方は、Step1を気長に繰り返しましょう。

いかがでしたか?成功は一日にしてならず。焦らず体と向き合いながらゆっくり練習してみてくださいね!

ライター/西浦りさ
2009年からヨガの指導を始める。アクロヨガアシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい!そして驚くほど身体が変わる!と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガ産後ヨガ親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。
公式サイト:https://risa-yoga.com
Instagram: @risa_acroyoga_japan

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