【開脚前屈時の悩みはこれで解決】太ももの痛みと腰の曲がりを解消するワザ

悩み１　太もものつらさを解消する

開脚前屈の時、内もも、もも裏がピキーンとした感じがしてつらい時は、まずは片脚ずつ開いて練習します。

ステップ① 内ももの伸びに慣れる

やり方：
1.足を伸ばして座り、左膝を曲げてかかとを恥骨の方へ引き寄せる。右脚は斜め前に伸ばして足首を90度に曲げてつま先を上に向ける。両手を正面に下ろす
2. 息を吸って背筋を軽く伸ばし、吐きながら手を前に進めて上半身を少しずつ前に倒していく
3. 上半身がリラックスした状態で、右の内ももや腰が無理なく気持ち良く伸びているところで止まって呼吸を５回ほど繰り返す。この時足首90度をキープ
4.最後の息を吐ききったら、吸いながら上半身を起こし、反対側も同様に行う

ステップ② もも裏の伸びをプラス

やり方：
1.ステップ①と同じように、左膝を曲げて右脚を斜め前に伸ばす
2. 上半身をおへそから右脚の方に向け、右手を右脚の外側、左手を右脚の内側におろす（両手の間に右脚がある状態）
3. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら少しずつ両手を前に進めて上半身を伸ばした脚に向かって倒していく
4. 肩の力を抜いてそのまま数回、ゆったりとした呼吸を続ける。 最後に息を吐ききったら、息を吸いながらゆっくりと体を起こし、反対側も同様に行う

悩み２　腰が曲がって後ろに倒れるのを防ぐ

両脚を揃えた座位の前屈と同じように、座った状態で背中をまっすぐに保つのが難しい人はこちら。上半身を前に倒したいのに腰が曲がって後ろに倒れそうになる（骨盤が後傾する）場合は、骨盤の位置を高くすることが必須です。

やり方：
1.座布団や折りたたんだブランケットの上に座って骨盤の位置を高くして両脚を無理のない程度に左右に開く。この状態でもも裏がつらければ、膝を少し曲げるか、丸めたタオルなどを膝の下にあてる

2.両手を正面におろし、息を吸って背筋を伸ばし、吐きながらそけい部（太ももの付け根）から少しずつ上半身を倒す。目線は前方の床の方へ

3.吸う息と吐く息の長さを均等に保って数回呼吸を繰り返し、終わったらゆっくりと起き上がる

最後は閉じてゆるめる

開き続けた股関節を閉じ、太ももをゆるめて、開脚と反対の動きを取ることも忘れないようにしましょう。

やり方：
仰向けになって膝を曲げて脚の幅を腰幅くらいに開き、膝を中央で合わせる。両腕を胴体の横に置いて全身の力を抜いてリラックス

痛みをがまんし続けないことも大切！

つらさを感じながらポーズをとり続けると肩がすくんで上半身に力が入ってきたり、呼吸が止まったり浅くなったりしますが、ここまで来たらやり過ぎです。脚を大きく開いたり、上半身を深く倒すことがポーズの目的ではありません。どの位置で力みがなく楽に体勢を保てるかを探すことを優先して、少しずつ体を動かすようにしましょう。