【ラクに寝たままできる】背面を使って背骨・骨盤を整える「骨盤後傾」解消ヨガ

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

【ラクに寝たままできる】背面を使って背骨・骨盤を整える「骨盤後傾」解消ヨガ

立った姿勢で「骨盤を正して!」と言われても難しく感じるけれど、床面を目安にすればとっても簡単!そんな寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガを、芥川舞子先生に教えてもらいます。

骨盤を整えるために必要な体の使い方を覚える近道!

日本人に多く、ヨガポーズの〝できない〞に直結しやすい骨盤後傾。そんな骨盤の傾きの調整は、寝たまま行うのが効果的と芥川先生。
「立ち姿勢で目印がないまま骨盤を整えるより、仰向けになり、床面という目安があると、それを基準に背骨や骨盤がどういう位置にあるか、気づきやすくなります。背骨のカーブの具合や腰骨の左右差など、床があると一目瞭然。そもそもニュートラルな骨盤の状態を経験したことがなければ、どう正せばよいのかゴールが見えません。床を使ってそれを体感できることが、仰向けで練習するメリットです」
正しい位置がわかっても、骨盤を立てるための力や柔らかさがないと、無理やり動かそうとしてかえって力みが生じたり、心地よい感覚からは離れてしまうと言います。
「骨盤が後傾する原因は、お腹やお尻の筋肉が弱いこと、そして胸まわりと腿裏が硬いこと。今回は骨盤を立てるために大切なそれらの筋力と柔軟性を高めるポーズをご紹介しますが、どれも寝たままできるからこそ体と丁寧に向き合えます。骨盤まわりの筋肉群にアプローチするウジャイ呼吸を組み合わせて、練習を楽しんでください!」

骨盤後傾解消ヨガ

体を床につけた状態で行う逆転や後屈、ねじりのポーズも、寝たままワークでさらに快適さを深められます。無理なく、しっかりと骨盤を立てるコツを掴んでいきましょう!

サーランバサルヴァンガーサナ

背面を意識的に使って背骨・骨盤を立てる
骨盤が後傾すると、脚を上げたときに腰が丸まりお尻も落ちてしまうこのポーズは、背中やお尻、腿裏など背面を使うことがポイントに。

HOW TO
仰向けで両手を床におき、両膝を胸に引き寄せる。吐きながらお腹の力で両脚を伸ばし上げ、両手を腰に添える。

POINT
・脚は勢いよく持ち上げると危険なので、背骨を一つずつ積み上げる意識でゆっくり持ち上げて。
・両脚を上げると頭側に傾きがち。お尻側に引く意識を持つと、垂直に並びやすい。

ラクに整う!寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガ⑥
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
ラクに整う!寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガ⑥
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ラクに整う!寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガ⑥
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◎腰を丸めてへっぴり腰になりがちですが、背中・お尻・腿裏の筋肉を使って、肩の真上に腰・膝・足先が一直線に並ぶように。この意識は骨盤後傾を解消する練習にもなります。

サルヴァンガーサナのための寝たままワーク

骨盤を立て、背中から脚まで真っすぐ持ち上げるために必要な背筋を強化!

HOW TO
仰向けで膝を立て、足幅は腰幅、膝の真下にかかと、つま先を正面に。両手はバンザイ。

ラクに整う!寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガ⑥
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吐きながら腰を持ち上げ4呼吸キープ。両膝を前に押し出し背骨を遠くに伸ばす意識を。
【4呼吸】

ラクに整う!寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガ⑥
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NG:持ち上げるときに腰を反りすぎるのはNG。前腿と膝をつま先方向に伸ばすように。

ラクに整う!寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガ⑥
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吸いながら背骨を上から順番に床につける意識で最初のポーズまで戻る。

ラクに整う!寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガ⑥
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吐きながら両脚を伸ばし上げて、かかとを天井へ押し上げてキープ。【4呼吸】

ラクに整う!寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガ⑥
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教えてくれたのは…芥川舞子先生
ヨガティーチャー・モデル。母親の影響で19歳からヨガを始め、指導者の道へ。大手スタジオのシニアティーチャー、TVCM出演、アンバサダーやメディア監修なども多数。現在はHRIDAYA YOGA SCHOOLを主宰。 

photos by  Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
hair&make-up by  Yagi  
text by  Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.75掲載

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ラクに整う!寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガ⑥
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