【腟トレ】美尻・美脚になる！寄せて引き上げるがカギ「骨盤底筋群」を鍛えるヨガワーク

姿勢の保持に関わる骨盤底筋群が美脚のカギ

外腿は太いのに内腿は貧弱。膝の間が開いて脚気味...。じつはこれ、外側重心と骨盤のゆがみが関係していると中村先生。「足の外側重心で立ったり、歩いたりするくせがあると、外側の筋肉ばかり発達します。太腿が外に張り出すように太くなるのもそのせ い。一方、使っていない内腿はたるみがち。そのため脚のように膝の間が開いてしまうのです」また、姿勢の悪さからくる骨盤のゆがみも垂れ尻の原因となり、脚の見た目に大きく影響します。そこで、中村先生が注目したのが骨盤底筋群を鍛えるワーク。「骨盤底筋群は骨盤の一番下で内臓を支えているインナーマッスル。ここを鍛えることで、外側に偏った重心を体の中心に寄せ、骨盤のゆがみが改善できます。すると姿勢が正され、血流や代謝もアップ。結果、スラリとした脚に整います」さらに、骨盤底筋群は内転筋群や臀筋群とも連動しているため、これらの筋肉と一緒に使うことで、内腿が引き締まり、お尻と腿の境目もくっきりして脚長に今回、簡単なヨガポーズの中で骨盤底筋群を鍛えていく方法をご紹介。毎日の練習で、美脚も手に入れて!

骨盤底筋群ヨガワーク｜太腿スッキリ

半分の立位前屈→椅子のポーズ

会陰を意識して体の中心に力を集める
内腿を使って骨盤底筋群を引き上げ、体の中心に力を集めてくる練習。
「このワークは会陰を意識しながらお尻を後ろに引いていくと骨盤底筋群が引き上がりやすいです」(中村先生)

1. 両足の間を親指幅あけ、頭頂を高く伸ばした山のポーズで立つ。足の内側に重心をのせ、内腿同士を締めて骨盤底筋群を引き上げる。

2. お尻を後ろに引いて半分の立位前屈に。手は膝の下あたり。お尻を後ろに引きながら会陰部を引き上げる。

3. お尻を下げて椅子のポーズに。両手は腰。お尻を下げていくとき会陰を意識して骨盤底筋群を引き上げる。

両膝の間は少しあける。膝がつくと骨盤底筋群の力が抜けやすい。

NG
前屈したときに膝がつま先より出てしまうと骨盤底筋群を締めにくい。

POINT
お尻を下げていくときが会陰をいちばん意識しやすい。そこでしっかり骨盤底筋群を引き上げると効果的。

三角のポーズ

内転筋の力を集めて頭頂に向かって引き上げ !
三角のポーズは、外側重心のくせを改善し、外に張り出した腿をスッキリさせるのに有効。ポイントは、内腿のラインを引き上げる力を意識すること。すると骨盤底筋群が引き上がり、いつもより頭頂の伸びも感じられます。

1. 右足先を前に向け、三角のポーズのスタートポジションに。重心は足の内側。下腹部を引き上げて骨盤を立たせておく。

2. 足の重心を変えずに、体を右側に倒していく。両腿の内側を引き上げながらお尻をキュッと締めると頭頂が伸びていく。反対も行う。

NG
お尻をつき出したり、重心を外(小指)側にのせると骨盤底筋群に効かない。

POINT
上に伸ばした手を天に向かって引き上げるように意識する。内転筋群と骨盤底筋群を引き上げやすくなる。

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教えてくれたのは...中村優希先生
Lani yoga主宰。大規模イベントの講師、ヨガ雑誌やフィットネス本などの監修やモデルを務めるなど多岐にわたり活動。わかりやすく効果的なヨガ指導で人気を集めている。