座位の前屈の基本|股関節を引き込み、上半身をゆるめるコツ

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

座位の前屈の基本|股関節を引き込み、上半身をゆるめるコツ

クラスでよく行うけれど、あえて詳しい説明がされないこともあるポーズのポイントや体の動かし方をご紹介。実はあらゆる基礎となる大事な動きを網羅しているので、改めて確認してみましょう。今回は背骨の詰まりを取り、中枢神経を整えるパスチモッターナーサナ

パスチモッターナサーナ(座位の前屈)

背骨の詰まりを取り、中枢神経を整える
椎骨の間にスペースをつくり、背骨を整え、脳からの指令を伝える中枢神経を調整。心も落ち着き、穏やかに自身と向き合えます。

HOW TO
膝頭を真上に向け、拇指球・小指球・かかとを前に押し出して。膝がしっかり伸びて骨盤が立ち、股関節から倒しやすくなります。手のひらは外に向けると肩甲骨の上方が内旋し、背骨がさらに伸びます。

座位の前屈「パスチモッターナーサナ」の基本
パスチモッターナサーナ
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
座位の前屈「パスチモッターナーサナ」の基本
拇指球・小指球・かかとを前に押し出す/photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

上から見ると

背骨を伸ばし、首の力を抜くことで背骨まわりの緊張がゆるみ、背骨を通るナーディ(生命エネルギー、プラーナの通り道)のラインが整えられます。

座位の前屈「パスチモッターナーサナ」の基本
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後ろから見ると

股関節を引き込み、骨盤を前傾させて深く前屈するには、左右の坐骨の間を広げ、太腿を内旋させるのがコツ。この感覚がつかめると、座位の前屈ポーズ全般がとりやすくなります。

座位の前屈「パスチモッターナーサナ」の基本
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坐骨の間を広げるには、お尻を後退させる

1.長座から手で床を押して背骨を伸ばす。お尻歩きの要領で片側ずつお尻を上げて2〜3歩後退すると坐骨が開く。

座位の前屈「パスチモッターナーサナ」の基本
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2.指を後ろに向けてお尻の横に手をおく。手をずらさずに床を後方に押すとさらに坐骨が開き、股関節から前屈できる。

意識すべきポイントと動かし方②パスチモッターナーサナ
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背骨を伸ばすには、背中~腿裏の筋膜をリリース

両膝を立てて座る。足の五指を手でつかみ、手前に引いて1分半キープ。背中〜腿裏の筋膜をリリースでき、背骨が伸ばしやすくなる。

座位の前屈「パスチモッターナーサナ」の基本
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骨盤が後傾しているのはNG

背中が丸くなるのは骨盤が後傾している証拠。骨盤が後傾すると、股関節から上半身を倒すことができない。 

座位の前屈「パスチモッターナーサナ」の基本
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体が硬い人は前屈できるところまででOK

膝を伸ばして座る。手が届く位置で脚をつかみ、手前に引き、股関節を引き込んでできるところまで前屈する。 手は届くところをつかむ。

座位の前屈「パスチモッターナーサナ」の基本
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教えてくれたのは…峯岸道子先生
「Body&Mind Yoga Studio」主宰。2000年に沖ヨガ指導者認定を受け、ヨガの道へ。運動生理学に基づく的確なアプローチで、幅広い年齢層から支持を集める。 

photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
hair&make-up by Kyoko Suzuki Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
text by Megumi Nishijima Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.66掲載

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