股関節を鍛えて体幹強化|正しいヨガ腹筋の使い方

Shoko Matsuhashi

股関節を鍛えて体幹強化|正しいヨガ腹筋の使い方

ポーズを正しく行ううえで腹筋は不可欠。そこで、ヨガに役立つ腹筋の育て方を柳本和也先生に教えていただきました。基本ポーズを通して、ヨガ腹筋の使い方をマスターしましょう!今回のテーマはガルーダーサナ(ワシのポーズ)。

アライメント重視でゆるめて育てる

文字どおりシックスパックの腹筋を持つ和也先生は、意外にもゆるめて育てる方法を提案。「腹筋が強い人ほど、ポーズをとるときに腹筋に頼りすぎる傾向があり、背骨のアライメントを崩してしまいがちです。腹筋は必要最小限の力で使うことがポイント。それには、お腹の意識を『腹筋群』という広範囲から、『おへその奥下の1点』(丹田) に変えることが大切です。腹筋を極力ゆるめて使うことで骨盤底筋のような大事なほかの筋肉が目覚め、ポーズ上達につながります」

ゆるめて育てるプレワーク

1. 椅子のポーズで股関節を引き込む練習

手とお尻を遠ざけていくときのお腹の使い方がガルーダーサナと同じです。腕と脚を絡ませない状態でお腹の感覚を覚えましょう。

HOW TO

おへそを引き込み、その延長にお尻を引く。【1〜5呼吸】

椅子のポーズ
Photo by Shoko Matsuhashi

2. ねじった三角のポーズで股関節の動きを良くする

ガルーダーサナと同じ股関節の使い方を練習。股関節の可動域が広がると腹筋を最小限の力で使えるようになります。

HOW TO

仙骨は平行に保ったまま、股関節でねじっていく。お腹を薄く保つのがコツ。【1〜5呼吸】

ねじった三角のポーズ
Photo by Shoko Matsuhashi

ガルーダーサナ:丹田を沈ませるように手とお尻を遠ざける

ポイントはへそ下を奥に引き込むように意識することです。お腹全体にぎゅっと力が入ってしまうと背骨のアライメントが崩れてしまうので、最小限の腹筋力でポーズを安定させましょう。

HOW TO

1. へそ下の奥の1点 (丹田)を意識して立つ。ポーズ中は常にここを意識しておく。

ガルダーサナ(ワシのポーズ)
Photo by Shoko Matsuhashi

2. 丹田を感じたまま軸足に重心をのせていき、もう一方の脚を上から絡ませる。

ガルダーサナ(ワシのポーズ)
Photo by Shoko Matsuhashi

3. 腕を胸の高さに持ち上げ、軸足側の腕を上にして絡ませる。手のひらは向かい合わせに。

ガルダーサナ(ワシのポーズ)
Photo by Shoko Matsuhashi

4. 息を吸いながら、絡めた腕を持ち上げる。腕の動きに合わせて背骨を上に伸ばす。

ガルダーサナ(ワシのポーズ)
Photo by Shoko Matsuhashi

5. その伸びと引っ張り合うようにお尻を下げていく。腹筋が薄く引き伸ばされ、最初に意識したへその下奥の1点に沈み込んでいくイメージで行う。手と脚を入れ替えて、反対側も同様に行う。

ガルダーサナ(ワシのポーズ)
Photo by Shoko Matsuhashi

お腹が正しく使えていないと背骨が丸まってしまう

腹筋に力を入れすぎると、背と腹のバランスが崩れて背骨が丸まってしまう。

ガルダーサナ(ワシのポーズ)
Photo by Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは…柳本和也先生
ヨガ講師、udaya yoga studio主宰。バリ島でヨガに出会い、アシュタンガヨガの権威ケン・ハラクマ先生に師事。アシュタンガヨガのほかに、オリジナルメソッド、アサナマンダラも指導。

Photos by Shoko Matsuhashi
Hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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ねじった三角のポーズ
ガルダーサナ(ワシのポーズ)
ガルダーサナ(ワシのポーズ)
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ガルダーサナ(ワシのポーズ)
ガルダーサナ(ワシのポーズ)
ガルダーサナ(ワシのポーズ)
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