脚を伸ばした前屈ポーズが苦手な人にはこのやり方！お尻歩きで徐々に前屈を深めるメソッド

脚を伸ばした前屈ポーズの効果

脚を伸ばした前屈のポーズは、脊柱起立筋（背中）・ハムストリングス（腿裏）・大殿筋（お尻）・腓腹筋（ふくらはぎ）など、たくさんの筋肉にアプローチでき、下半身だけでなく上半身を含めた体の背面全体を伸ばすことができます。

脚を伸ばした前屈のポーズができると、

● 腿裏・ヒザ裏・ふくらはぎなど、脚全体のストレッチ
● 腰・背中のストレッチ →腰、背中の緊張をほぐして呼吸が深まる
● 脳を休め、気持ちを落ち着かせてリラックス

このように、柔軟性を高めるだけではなくリラックスにも効果的です。

とは言え、そもそも体が硬くて前屈が苦手な人は無理にやろうとして体を痛めたり、逆にストレスになったりすることもあるはず。安全かつ前屈の効果を十分に味わうためには少し練習が必要かもしれません。

前屈が苦手な人におすすめ！お尻歩きを取り入れた前屈ポーズ

柔軟性に不安がある人は、無理に脚を伸ばす必要はありません。膝を曲げた状態からできる範囲で少しずつ伸ばしていく方法を試してみましょう。

＜やり方＞

１）膝を立てて両脚を軽く開き、腰や背中が丸まらないように、しっかり伸ばして座る。かかとを突き出してつま先は天井に向けておく

２）足の親指を手の指３本（親指・人差し指・中指）でつかみ、自分の方に引き寄せる。脚の裏面を伸ばしながら腰から背中をしっかり伸ばす

３）左右交互にお尻を後ろに引き、背中や腰が丸くならないところまでお尻歩きをして少しずつ膝を伸ばす。膝は伸ばし切らなくてOK

４）息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらお腹と腿を近づけるようにゆっくり前屈し、5呼吸キープ

５）息を吐きながら、できる範囲で前屈を深める

ポイント

お尻歩きで硬くなったお尻の筋肉がほぐれ、前屈がやりやすくなります。お尻歩きを何回か続けてから前屈に移ってもいいでしょう。

背面の緊張を解き、腰や背骨を伸ばしながら少しずつ前屈を深めます。かかとを突き出すことで、膝を曲げていてもふくらはぎや腿の裏側をしっかり伸ばすことができますが、ぐい引っ張ると筋肉が逆に緊張してしまいます。決して無理をせず、快適な範囲で深めること。

お尻の下にブランケットを敷いてお尻の位置を高くすると、骨盤が立ち背骨を伸ばしやすくなります。必要があれば使ってみましょう。

深い呼吸を続けることも大切です。呼吸が浅くなる場合は一度離れてから、上体の位置や膝の角度を調節してから行います。それぞれの柔軟性に合わせて、無理のない練習を続けてくださいね！