30秒で前屈が変わる！カチカチに硬い太ももの裏側があっという間にほぐれるセルフ筋膜ほぐし

前屈の前にほぐすのはココ！

前屈をしようとすると、膝に近い太ももの裏側がピキーンとなりませんか？その理由は、太ももの裏側にある半腱様筋（はんけんようきん）と大腿二頭筋（だいたいにとうきん）と呼ばれる２つの筋肉の硬さが原因かもしれません。

この筋肉は、お尻にある坐骨という骨から、まっすぐ膝に向かって伸びていますが、膝のちょっと上の部分で二手に分かれます。太ももの内側に近い側についている半腱様筋は、膝の内側を通りそのまま膝下の前面に回り込み、すねの骨に付着しています。
一方、大腿二頭筋（長頭）は、膝の外側を通り、すねの外側の骨、腓骨についていきます。どちらも膝を乗り越えて膝下の骨に付着しているため、膝を伸ばす前屈のポーズでこの筋肉が硬くなっていると、膝が伸びづらくピキーンと張ったような感覚を感じやすいというわけです。

半腱様筋と大腿二頭筋をほぐそう！

膝裏で二手に分かれる筋肉のため、膝の内側と外側と分けてほぐしていくことが効果的。床に座るか、椅子に座った姿勢でもできるので早速行ってみましょう。

１．床に座り片膝を軽く曲げる

２．膝の上の外側から、太ももの裏側に両掌を回しあてる

３．筋っぽい部分を指で外側にかきだすように押しほぐす（10回～20回目安）

４．次に膝の上の内側から、太ももの裏側に両掌を回しあてる

５．筋っぽい部分を指でかき上げるようにもみほぐす（10回～20回目安）

６．最後に太もも裏全体を、内側と外側、両サイドに開くように両手でほぐす

片脚が終わったら、一度、両脚を伸ばして前屈してみましょう。ほぐした方の脚のピキーンというつっぱり感が軽減されていればGOOD！逆側も同様に行ってみましょう！

▼動画でインストラクターの動きを詳しくチェック