【もも裏が硬くてもこのストレッチをやると前屈がラクにできる！】椅子に座ってできるもも裏ストレッチ

もも裏が硬い人はこうなりやすい

もも裏がなかなか柔らかくならない！とお悩みの方に長座の姿勢での前屈ストレッチを行って頂くと、よく見られる２つの特徴があります。この特徴を踏まえた上でもも裏のストレッチを行なうと、効率よくかつ確実に効果が得られます。ではその特徴とは？

特徴① 背中が丸まってしまう

上の写真のような前屈ストレッチを行うと背中が丸くなってしまう方は多いと思いますが、背中が丸まったままの姿勢ではもも裏が効率よく伸びません。この問題はもも裏の硬さだけでなくお尻の硬さも要因となって骨盤を立てることができないために起こります。骨盤を立てることができないと普段の姿勢でも猫背になりやすいので、改善したいポイントですね。

特徴② つま先が開いてしまう

もう一つの特徴はつま先が外側へ開いてしまうこと。上の写真のように長座の姿勢での前屈ストレッチの時に起こりやすいのですが、もも裏が硬ければ硬いほど腸腰筋という筋肉を収縮させないと上半身が前へ倒れづらいのです。腸腰筋を収縮させると、小転子という脚の骨の内側に付着しているため自然につま先が外側に向いてしまうのです。

つま先が外側を向いてしまうと一番問題なのが、もも裏の筋肉の中でも大きな筋肉である大腿二頭筋長頭と短頭という筋肉がしっかり伸ばせないこと。さらに骨盤を立てるのに大切なお尻まわりの筋肉も伸びにくくなってしまいます。

※上記２つの特徴を踏まえ、”骨盤を立てやすく、上半身が前へ倒しやすいストレッチ”がオススメです。

もも裏が伸びやすい椅子を使ったストレッチ

※安定性のある椅子で行なってください。

①つま先はまっすぐ前へ向け、腰幅に足を開いて椅子に浅く座ります。両手で腰骨を触り確認しながら、骨盤を立てます。

②息を吐きながら骨盤から上半身を前に倒し、息を吸いながら戻す動きを５回繰り返します。この時、背筋を伸ばし、小さな動きでもよいので確実に骨盤から動かします。

③左脚を前へ伸ばします。左手は左腰骨のままで、右手は右ももの上に置き上半身を支えます。この姿勢で②と同じように息を吐きながら前へ倒し、息を吸いながら戻す動きを５回繰り返します。
※腰やもも裏がきつい方は無理せず左膝を少し曲げて行いましょう。

④最後に前に倒した姿勢で左腕をストレッチするように斜め上に伸ばし、目線も左手へ向け５秒キープします。この時左足裏で床をしっかり押し、呼吸は止めずに自然呼吸で行いましょう。

④右脚も同様に③〜④の流れを行います。

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