【３センチ前屈が深まる方法】座りっぱなしの人必見！硬いハムストリングを柔らかくするストレッチ

前屈ができないのはなぜ？

前屈が苦手な原因として「股関節の硬さ」をイメージする人が多いかもしれませんが、実は身体背面にあるお尻やもも裏、ふくらはぎが大きく関係しています。前屈の姿勢をとるとき、股関節が屈曲して、お尻やハムストリングス（もも裏）が伸びます。このときお尻やハムストリングスの筋肉が硬いと、腸腰筋（股関節の深層にあるインナーマッスル）がうまく使えていたとしても身体を前に倒すことが難しくなります。

デスクワークが長い人や姿勢が悪い人は要注意

長時間の座り仕事だったり、猫背や前かがみなどの悪い姿勢が続くと、骨盤が後傾しハムストリングスが使われにくくなります。ハムストリングスが使われないと、腰痛や膝の痛み、お尻が垂れるなどの原因にもなるので、前屈を深めるためだけでなく日常生活を快適に過ごすためにも意識して使っていきたいものです。

ハムストリングス（裏もも）とは

ハムストリングスは、太ももの後ろにある骨盤や大腿骨に繋がる筋肉で、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の３つの筋肉から形成されています。膝を曲げる、股関節伸展（後ろに反る）、走るなどの動作で主に使われています。負担がかかりやすく痛めやすい筋肉でもあるので、しっかりとほぐすことが大切です。

ハムストリングスを柔らかくするヨガ

サギのポーズ

１．割座で床に座り、片方の脚は上げて膝を曲げ、足の裏を床につける。その時、両方の坐骨でしっかりと床をとらえて。

２．膝を立てたほうの足の先を両手で外側から持ち、かかとを蹴り出しながら膝を伸ばす。上半身は腰から背筋を伸ばしたまままっすぐをキープ。

《ポイント》

・坐骨で床を押して、お腹を引き上げながら腰を立てて土台を安定させましょう。
・肩が上がりやすくなるので、肩甲骨を下げてもも裏の伸びを意識します。
・膝が伸びない場合は、曲がっていてもOK。腰をまっすぐ立てることを優先してください。

半分の猿王のポーズ

１．四つん這いになり、片足を両手の間につく。

２.息を吸って背筋を伸ばし、吐きながらお尻を後ろに引いて前に出した膝を伸ばす。 膝を伸ばしたとき、つま先は天井に向けかかとを押し出すように。

３．余裕がある場合は、息を吐きながらさらに腰を落とし、胸と脚を近づけて前屈を深める。

《ポイント》

・内もも同士を寄せ合い骨盤を正面に向けるよう意識します。
・背中が丸まると骨盤が後傾し裏ももが緩むので、腰から背筋を伸ばすことを忘れずに。
・膝が伸びない場合は膝を曲げてもOK。かかとで押し出すことをまず意識してポーズをとって。

側面を強く伸ばすポーズ

１．まっすぐ立って脚を前後に開く。後ろ足のつま先を45度外側に向けた状態で骨盤を正面に向ける。

２．両手を腰に添えて息を吸いながら背筋を伸ばす。

３．息を吐き、背筋はまっすぐ伸ばしたまま股関節から上体を前に倒す。

4.　余裕がある場合は、両手を床に付いてさらに腰から背筋を伸ばす。 

《ポイント》

・骨盤の位置が常に床と並行になるよう、内もも同士を寄せ合いましょう。
・上体を前に倒すとき腰が丸まりやすいので、前に倒すことよりも腰から背筋を伸ばし股関節を引き込むことを意識して前屈を深めます。