あぐらがツラい、骨盤が立てられない、 前屈できない…全ての原因【腸腰筋】を上手に鍛える簡単ワーク

腸腰筋とは

腸腰筋とは、上の図のように骨盤ををまたぐように付着し、上半身と下半身つなぐ筋肉です。腸腰筋と一言で言われることが多いですが、単独の筋肉ではなく、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の３つの筋肉の総称です。大腰筋は腰椎（背骨の下の方の部分）から大腿骨（太ももの骨）にかけて付着し、腸骨筋は腸骨（骨盤の中でも１番お大きな骨、腰骨と言われる部分）から大腿骨にかけて付着し、どちらも長い筋肉が収縮することで太ももを前に振ることができています。（脚の付け根を曲げる動き）
※ちなみに、小腰筋は半数以下の人にしかないそうです。

日常どんな時に使ってるの？

腸腰筋は股関節を曲げる時に使われています。具体的に普段の生活の中でどんな時に使っているかというと…

股関節から脚を前に振る動き
・歩く時や、走る時
・片脚立ちで靴下を履いたり、スニーカの紐を結んだりする時。（上げている脚側の腸腰筋が作用している）

上半身を前に倒す時
・脚の付け根から体を前に倒し、何かものを取ろうとする時。

他の筋肉と比べても、日常的に使っています。

現代人は腸腰筋が衰えている？

腸腰筋は股関節を曲げる動きの時に作用する筋肉ですが、現代は昔より股関節を曲げる機会が少なくなりました。家事もボタン１つでできることが増え、床での生活が減り、昔ながらの和式トイレもどんどん見る機会が減っているように思います。
しかもコロナ禍から家で過ごす事や在宅ワークが増えたという方が多くなり、より腸腰筋が衰えやすい状況の方が増えています。

この腸腰筋が衰えると股関節が動かしづらくなり体が硬くなるというだけでなく、股関節の可動域が小さくなることで、代謝が落ちたり、血液やリンパの流れが悪くなります。その影響で体に様々な弊害が起こります。

腸腰筋の衰えを放っておくと、脚を上げづらくなり転びやすくなったりするだけでなく、最悪歩けなくなります。
簡単な事でもよいので、体を動かす習慣を持つ意識が大切です。

腸腰筋が鍛えられることで得られるメリット

●姿勢改善
腸腰筋は骨盤を支えるためにも重要な筋肉です。腸腰筋が機能することで骨盤の位置が安定し、姿勢改善にも効果があります。

●ぽっこりお腹解消
腸腰筋が衰えると骨盤が後ろに倒れ、お腹が出ているように見えるだけでなく、お腹の力が抜け脂肪も溜まりやすくなります。骨盤を起こすだけでスッキリとしたお腹に近づく事ができます。

●代謝が上がる
腸腰筋は体の中で１番大きな関節である股関節を動かす重要な筋肉です。この関節の可動域が大きくなれば日常の運動量も上がり、代謝が上がります。

●疲れづらくなる
日常的に歩く事が楽になり、体の要の骨盤が安定し姿勢が良くなるので、歩く事も、立っている事も疲れづらくなります。

腸腰筋を鍛える方法３選

１）立った姿勢から

【鍛える動き】

①脚を揃えて立ちます。両手は腰に添えましょう

②息を吸いながら片脚を上げます

③息を吐きながら脚を下ろす

②～③を繰り返します

【ストレッチ】

①上げた脚を大きく後ろに引いてつま先を立てます。かかとがつま先の真上にくるように

②骨盤を立てたまま、腰を少し下げて後ろに引いた脚の付け根を伸ばす（ハイランジ）

２）四つばいの姿勢から

①四つばいの姿勢からつま先を立てて、お尻を高く持ち上げる（ダウンドック）
もも裏が痛い場合は膝を軽く曲げましょう

②重心を手の方に移動させながら、前ももをお腹に近づける　そのまま呼吸を繰り返す

【ストレッチ】

①前脚を手の間に置いて、後ろの膝と足の甲を床につく

②背筋を伸ばしたまま、伸ばしている方の脚の付け根を伸ばす（ローランジ）

３）仰向けの姿勢から

①仰向けの姿勢になり、両腕は体に沿わせて、手のひらは床に向ける

②息を吸いながら両膝を胸に近づける

③息を吐きながら前ももをお腹に近づける。そのまま呼吸を繰り返す

【ストレッチ】

①足裏を床に下ろし、かかとを少しお尻に近づける

②お尻を床から離して、脚の付け根を伸ばす（橋のポーズ）

どの姿勢からも足首の力を抜いて、脚の付け根の筋肉に意識を向けてポーズをとりましょう。呼吸はゆった繰り返しながら行ってくださいね。

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