【前屈しても床に手が付かない人はやってみて】ストレッチよりも効果あり？腸腰筋エクサ｜美姿勢にも◎

前屈を深めると姿勢が良くなる

準備運動やストレッチなどで必ずと言って良いほど、前屈をする機会は多いと思います。上半身が脚に添うほどに綺麗に前屈できている人を見ると「私もあんなふうになりたい！」と思いつつ、体が硬いと簡単には綺麗な前屈はできません。

前屈を深めたいと思った時、まず気になるのはハムストリング（もも裏）の硬さではないでしょうか？ここがガチガチになっていると骨盤を後ろに引っ張っることで猫背になってしまったり、背面全体の筋肉がうまく機能せず姿勢不良に繋がってしまいます。

前屈の練習でハムストリングの柔軟性を高めることは骨盤が正しい位置に戻り、スッと背筋が伸びた美姿勢づくりに繋がります。柔軟性UPと姿勢改善が両方手に入るという訳です。

ストレッチよりも効率的に前屈が深まる「神経反射」とは？

そもそも筋肉は、主働筋と呼ばれるある特定の方向に体を動かす筋肉と、それとペアになって働く拮抗筋があります。

例えば、前屈を行う場合、股関節を曲げるために主働筋である腸腰筋が収縮し、拮抗筋である裏側のもも裏が緩みます。このように、力を入れて筋肉を収縮させると、反対側の筋肉がゆるむという神経反射のことを相反神経抑制と言います。

今までストレッチをするだけでは柔軟性が変わらなかった人も、この相反神経抑制を上手に使うことで、もも裏の柔軟性だけではなく、腸腰筋の筋力アップが同時に実現でき、筋肉のバランスが整うことで前屈がみるみる上達していくはずです。

今回は、この神経反射を利用した腸腰筋エクサをご紹介します。

ストレッチよりも効果あり？腸腰筋エクサ

ここから腸腰筋エクササイズをご紹介しますが、エクササイズをする前とした後でどんな変化が起こるのかを確認するために、このエクササイズを行う前に今の前屈の状態をチェックしておきましょう。

＜やり方＞

※今回のエクササイズはスタートポジションが大切なので、NG例も見ながら丁寧に進めていきます。

１）まずは膝を閉じた三角座りからスタート。

下記画像にあるように膝が開いたり、骨盤が丸まってしまう場合は、お尻の下にクッションやヨガブロックを入れて高さを出しましょう。

NG例①

NG例②

②

２）膝を閉じ、骨盤を立てた三角座りが出来たら両腕を上に持ち上げます。脚の付け根とみぞおち辺りに効く感覚があればOK。感覚がわからなくても練習していくうち感覚がつかめると思いますので続けてみてください。

また、この状態だと体が前後に倒れやすいので、背中の後ろに棒があると思ってそこに背骨を沿わせるイメージを持ってみましょう

３）この状態で5～8呼吸キープします。

目安は2～3セット行いますが、1セットからでも十分に効果があります。カラダと相談しながら、自分のペースで行ってみましょう！

すべてのエクササイズが終わった後、どのくらい前屈が深まったか、ぜひチェックしてみてくださいね。

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