忙しい人必見！ たったこれだけで【腰痛予防】ができる！ヨガマットなし椅子を使った「腸腰筋ヨガ」

腸腰筋とは

腸腰筋とは「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の総称のこと。背骨や骨盤から太ももの骨、大腿骨にかけて付着し、姿勢を正しく安定させるためにもとても重要な筋肉です。主に股関節を曲げる動き（例えば歩く時や膝を高く持ち上げる時、あるいは前屈する時）に作用します。腸腰筋がストレッチされるのは、股関節から脚を後ろに引く動きのときとなっています。

腸腰筋が腰痛予防にとって大切な理由

腰痛予防で大事なのは姿勢を正しく保つこと。そして正しい姿勢を保つためには、腸腰筋がしっかりと機能している必要があります。腸腰筋は姿勢を安定させるためにもとても重要な筋肉。その腸腰筋が運動不足や座りっぱなしなど長時間同じ姿勢が続くことで凝り固まると、縮こまってしまい骨盤を前傾させます。骨盤が前傾すると腰椎が通常以上に反り、それが腰痛の原因となるのです。逆に腸腰筋が衰え弱くなると骨盤は後傾状態になり、その姿勢に慣れると体幹のインナーマッスルも連動して弱まり、こちらもまた腰痛の原因につながると考えられます。

腰に余計な負担をかけないためにも習慣的に腸腰筋トレーニングを行い、姿勢を改善させ腰痛を防ぎましょう。

腸腰筋が機能することで得られる効果

・姿勢が正しくなる
・歩行が楽になる
・前屈が深まる
・基礎代謝アップ
・スタイルアップ

椅子だけでできる「腸腰筋ストレッチ」

ただ鍛える、ただストレッチするだけではなく、短い時間でもいいので簡単なものをセットで行うことで効果が高まります。今回ご紹介するのは、ヨガマットがなくても、家事や仕事の隙間時間でできる簡単なストレッチ。ぜひライフスタイルに取り入れ習慣にしてみてくださいね。

腸腰筋を鍛える

①安定している椅子にやや浅く座り、体を背もたれに預けましょう。

②両手はお尻の横や、椅子の手すりなどに添えます。

③息を吸いながら両膝を持ち上げ、吐きながら太ももをお腹に近づけます。

④脚を上げたままキープし、呼吸を繰り返します。

【ポイント】

足首や、膝下の力を抜き、脚の付け根の筋肉でキープします。前ももをお腹につけても余裕がある場合は、両膝を胸にしっかりつけた状態まで持っていきましょう。呼吸がつらくなってきたらゆっくり足を下ろします。

腸腰筋をストレッチ

①椅子の前に立ち、手すりなど安定しているところに左手をついて、右手で右の足の甲を持ちます。

②ゆっくりと右膝を椅子の上に置き、足の甲を背もたれに添えます。

③右手も椅子の手すりなどに置きましょう。（体が安定していたら、両手は腰に置きます）

④左の膝とつま先の向きを揃えて、息を吐きながら左の膝を曲げます。

※反対の脚も同様に行いましょう。

【ポイント】

膝を椅子の上に置いた時点で脚の付け根から前もものストレッチを感じる場合は、床につけている脚の膝は曲げなくて大丈夫です。膝を曲げる場合は、腰が反らないよう無理ないところまで、腰を真下に下ろします。

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