【前屈が苦手な原因は骨盤にあり？】続ければ必ず変わる！片脚30秒で前屈を深められる魔法の練習法

前屈を苦手と感じる原因は？

前屈を行う際に重要なポイントは股関節を引き込み、骨盤を前に傾けながら上半身を倒すこと。その際の妨げとなる１つの原因が「骨盤の後傾」です。

上の図のように骨盤が後ろに傾いた状態のままでは際に背中が丸まり、前屈が深まりません。まずは骨盤をニュートラルな状態に保ち、上半身を倒す際に前傾させる感覚を掴むことが重要な鍵となります。

なぜ骨盤後傾が起きるのか

前屈時に骨盤が後傾してしまう代表的な原因は以下の2つです。

①ハムストリングスの硬さ

もも裏の筋肉群の総称「ハムストリングス」は骨盤の坐骨からスタートし膝下へ繋がっています。ハムストリングスが硬いと前屈時に腿の裏や膝が伸びないだけでなく、骨盤の後傾を引き起こすことにも繋がります。

②腸腰筋の弱さ

背骨や骨盤と腿を繋いでいる腸腰筋は骨盤をニュートラルな状態に保持したり、脚と腹部を近づけ股関節の屈曲を行う役割を担っています。股関節を引き込み、骨盤を前に倒しながら前屈を行うためにはこの腸腰筋の筋力が欠かせません。

前屈が深まるメリットとは？

上記で解説したように、ハムストリングスの柔軟性や腸腰筋の筋力を養うことが前屈を深める上で大切なポイントとなります。では前屈が深まると私たちの身体にどのようなメリットがあるのでしょう。

・姿勢改善
骨盤がニュートラルな位置に保たれることで身体全体のバランスが整い、姿勢改善に繋がります。

・腰痛改善・予防
腰痛の原因は様々ですが、ハムストリングスの硬さや姿勢の乱れが腰に負荷をかけ痛みを引き起こすこともそのうちの1つです。

・下半身の冷えやむくみ、疲労感の改善
筋肉のこわばりによって起きる血流不良や老廃物、疲労物質の蓄積はむくみや冷え、重だるさの原因に。ハムストリングスをストレッチし柔軟性を高める事でこれら不快な症状の改善が期待できます。

サギのポーズで骨盤後傾を改善しよう！

骨盤後傾を改善するために重要なハムストリングスの柔軟性、腸腰筋の筋力を同時に養うためのポーズをご紹介します。1日１分(片方30秒ずつ)行うことで少しずつですが確実に前屈は深まります。隙間時間にぜひ試してみて下さいね。

①両脚を伸ばし、長座の姿勢で座ります。この時両方の坐骨に均等に体重を乗せ、骨盤を立て背筋を伸ばします。
②右の膝を曲げ膝から下を腿の外側に置き、片足を割座の状態にします。
③左の膝を立て両手を足の裏で組みゆっくりと膝を伸ばしながら足先を伸ばし持ち上げます。
④背筋を伸ばしたまま股関節を引き込むようにお腹と腿を引き寄せ、目線は左脚の指先へ。
⑤3~5回呼吸をしながら状態をキープします。ゆっくりと脚を下ろし、反対側も行いましょう。

ポイント
・膝は無理のない範囲で伸ばします。もも裏が伸びずポーズが取りづらい場合は以下の写真のようにタオルを使用しましょう。
・尾骨をやや後ろに向けるようにすると骨盤が立ちやすいです。背中が丸まる場合はお尻の下にクッションをいれて高さを出しましょう。骨盤が立ちやすくなります。

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