【前屈苦手な人の勘違い】伸ばすべきは「もも裏」じゃない？前屈が深まる基本ストレッチ

前屈を深めるために大切な3大ポイント

体を柔らかくして前屈を深めたいと思って、勢いを使って無理に身体を曲げようとしたり、脚裏を伸ばすストレッチだけをしていませんか？　身体に負担をかけた練習は、柔軟性が上がらないだけではなく怪我をする恐れもあります。まずは３つのポイントを意識しましょう。

柔軟性と筋力をバランスよく使う

筋肉には、主導筋が収縮した際に拮抗筋は弛緩するという作用があります。わかりやすく言うと、ひじを曲げるとき、上腕二頭筋は縮み上腕三頭筋は緩みます。反対にひじを伸ばすときは上腕三頭筋が縮み上腕二頭筋が緩みます。このように柔軟性を保つには筋力も必要。柔軟性と筋力のバランスが大切なのです。

股関節を引き込む

前屈を深めるためには、股関節をうまく使わないといけません。股関節を引き込みながら前屈ができるようになると、腰やもも裏など身体の背面の筋肉が効果的に伸び、インナーマッスルをしっかりと使うことができます。股関節から前屈ができていなと、背骨に大きな負担がかかり怪我をする可能性も高くなります。

臀筋を柔軟にする

臀筋（お尻の筋肉）は股関節の可動に深く関わっています。臀筋が硬くなると股関節が曲がりにくくなるため、臀筋の柔軟性を上げることが股関節からの前屈を攻略するのに不可欠となります。

前屈を深めるためにアプローチしたい筋肉

腸腰筋

腸腰筋とは、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つから構成されるインナーマッスルです。体幹と下肢をつなぐようについていて、股関節を屈曲したり骨盤を前傾させるなどの作用があります。この腸腰筋を使えるようになると、股関節からの深い前屈ができるようになります。

臀筋

臀筋は大きく分けて大臀筋・中臀筋・小臀筋、梨状筋の4つから成る、お尻についている筋肉です。臀筋は股関節のほとんどの動きに関わっています。臀筋が硬くなると骨盤が後ろへ引っ張られて後傾しやすくなるため、柔らかくほぐすことが大切です。

ハムストリングス

太ももの裏側についている筋肉で、前屈の練習をする際に意識している人も多いと思います。ハムストリングスも臀筋と同様、硬くなることで骨盤が後傾するため柔らかくすることが重要です。

前屈ができるようになるメリット

前屈ができるようになると多くの筋肉が刺激されるので、多くのメリットが得られます。

・腰痛の予防、解消
・血流がアップしむくみや冷えの解消になる
・姿勢が良くなる
・ヒップアップ
・下腹の引き締め

前屈深めるための基本ストレッチ

①両足を揃えて立ち、右脚を大きく後ろへ引きます。右脚の付け根が伸びる感覚があるところまで引いたら、膝と足の甲を床につけます。両手を前ももに当てながら上半身を起こします。骨盤を起こした状態で左手を太ももにおき、右手を軽くお尻に添えます。優しく右手でお尻を下へ押し右脚の付け根を伸ばし、数呼吸キープしましょう。

②四つ這いになり左脚を後ろに伸ばします。右の膝を右手首に近づけ、右足首は左手首の方へ近づけます。

③左膝を目一杯後ろへ引き、上半身を倒しおでこを床に近づけます。右のお尻がじわじわと伸びるのを感じながら数呼吸キープします。 

④両足を伸ばしてうつ伏せになります。右膝を曲げて、かかとをお尻に近づけます。かかととお尻が離れないようにしながら、右膝を床から浮かせて腿裏を引き締めましょう。数呼吸キープしたら、反対側も同様の流れで行いましょう。

実践！前屈してみよう！

①両足首をつかんでしゃがみます。

②お腹と前ももが離れないようにしながら、ゆっくりとお尻を持ち上げます。

③行けるところまでお尻を持ち上げたら、かかとで床を蹴る意識を持ちながら数呼吸キープします。