理屈がわかれば【開脚前屈】ができるようになる！「無理しない」「痛くない」開脚前屈エクサ

開脚前屈ができない３つの原因

開脚前屈が苦手な人の理由として、「大腿骨頚部の傾き」が考えられます。しかしこの傾きは生まれつき決まっているためなかなか修正することはできません。

それ以外で開脚前屈ができない原因として考えられるのが「股関節の硬さ」。股関節が硬いと臀筋(お尻の筋肉)も硬いため、臀筋を柔らかくすることも前屈攻略の秘訣です。

最後に注目したいのが、上半身と下半身を繋ぐインナーマッスルである「腸腰筋」です。腸腰筋は歩行時に太ももを引き上げたり、股関節を屈曲する際に作用します。腸腰筋がしっかり働くと、開脚前屈で身体を前に倒す動作がしやすくなります。

勘違いしないで！正しい柔軟性の身につけ方

柔軟はやればやるほどいい？

筋肉は柔らかいほど身体にいいというわけでもありません。過度に柔らかくすると関節や靭帯に負担がかかり、関節が変形したり大きな怪我につながる可能性もあります。ストレッチと同時に筋肉を鍛えて、双方のバランスをとることも大切になります。

どこまで開脚できるのがベスト？

開脚というと180°を思い浮かべる人も多いと思いますが、身体の構造上90°程度の開脚ができれば十分です。そのことを念頭において、柔軟とトレーニングを無理せず行うようにしましょう。

開脚前屈の練習にはヨガポーズがおすすめ！

ヨガのポーズは柔軟と筋力を使う動作がバランスよく取り入れられています。ヨガと聞くとハードルが高いと感じる人もいるかもしれませんが、今回ご紹介する内容は、普段運動をしない人でも気楽にトライできる内容となっています。簡単な動作なので、覚えながらぜひ継続して行ってみてくださいね。

まずは股関節の可動域を広げよう

薪のポーズ

あぐらの姿勢で座ります。左の膝に右足の外くるぶしを乗せて、両かかとを軽く押し出します。背筋を伸ばした状態でゆっくりと体を前に倒しましょう。そのまま数呼吸キープします。

三日月のポーズ

①膝立ちになり、右脚を大きく前に出します。両手を右足の両側へ下ろし、左脚の付け根が伸びる感覚がするところまで、左膝を後ろへ伸ばします。

②息を吸いながら両手を上にあげ、上半身を起こします。右のかかとを前に蹴り出し、骨盤を立てると腰への負担がなくなります。左脚の付け根が伸びるのを感じながら数呼吸キープしましょう。

女神のポーズ

両脚を肩幅2倍ほどの広さに開いて立ちます。つま先をやや外側に向けて、お尻を後ろへ突き出しながら膝を曲げていきます。腰が丸まってしまうと股関節に効かなくなるため、背筋を真っ直ぐ伸ばし、お腹を引き込みながら腰を落としていきます。

【股関節の動きが滑らかになる】２ステップだけ！みるみる股関節の可動域が広がる「お尻ゆるトレ」の記事のストレッチも合わせて行うとより効果的です。

いよいよ開脚前屈に挑戦！

①床に座り、両脚を広げます。このとき、限界まで開くのではなく、内股が伸びて心地がいいというところまででOKです。両手の指先をお尻の後ろへつき、骨盤を床から垂直に立てます。そのまま脚の付け根を引き込むイメージで身体を前に傾けます。腰や背骨が丸まらないように気をつけましょう。

②後ろについている指先が床から離れるくらいまで前傾したら、両手を身体の前に移動します。背骨を真っ直ぐ伸ばしたまま、さらに前屈します。背骨を丸めて頭だけ前に下げると股関節に効かなくなってしまうので注意。

※骨盤を垂直に立てて座れないという人は、お尻の下にクッションなどを置いて高さを出すと骨盤が立ちやすくなります。