開脚すると痛い人は内腿をほぐして！硬くなる原因＆股関節の柔軟性を高める内転筋ストレッチ

内転筋が硬くなる原因とは？

内転筋は内腿にあるいくつかの筋肉の総称です。硬くなる原因は様々ですが、日頃の癖や習慣に関わることがほとんどのようです。当てはまる点がないか、チェックしてみましょう。

●座りっぱなしの時間が長い
椅子に座っている時、内転筋は体の重さで圧迫されている状態です。その体勢が長くなると、血液やリンパの流れが滞り、筋肉も固まりやすくなります。疲労物質が排出されず、筋肉は本来のしなやかさを失うことに…。

●脚を組む癖がある
座っている時に脚を組む癖がある人は、更に巡りが悪くなり、内転筋も硬くなりやすい傾向があります。デスクワークの人は、座り方を見直すなど、一層の注意が必要かもしれません。

●運動不足
運動不足で筋肉量が減ると、ちょっとした動きでも筋肉は負担を感じ、疲労をため込みます。回復にも時間がかかるため、衰えの原因に…。筋力が衰えると、柔軟性を高めることもできず、負のスパイラルに陥りやすくなります。特に、内転筋は普段の生活ではなかなか使えない部分のため、意識して使うことが大切です。

内転筋をほぐして股関節の柔軟性を高める2つのストレッチ

立って行う内転筋ストレッチのやり方

1.できるだけ大きく脚を開いて立つ

2.両手を膝～腿の上に置く。両手で上半身を支えながら、膝を外側に広げるようにして腰を落とし、内腿を伸ばす

3.そのまま10～20秒間キープしてから元に戻る

椅子に座って行う内転筋ストレッチのやり方

デスクワークの合間や、座りっぱなしの姿勢が続く時におすすめ。内転筋だけでなく、疲れが溜まりやすい腰や背中も、一緒にストレッチすることができますよ！

1.両脚を大きく広げて椅子に座る

2.両手を膝～腿の上に置き、膝を外側に広げるようにしてお尻を座面に根付かせる

3.膝を外に開いたまま、ゆっくりと上半身を前に倒す

4.両手を床に下し上半身の力を抜いて、10～20秒間キープする

5.頭を最後に、ゆっくりロールアップして起き上がる

ストレッチの注意点

足幅が狭いと膝に負担がかかりやすくなります。できる範囲でなるべく大きく開きましょう。
また、同様に膝が内側に入ると、体を痛める原因になり、内転筋を使うこともできません。つま先と膝を同じ方向にして、内腿にしっかり効かせましょう！
どちらのストレッチも痛みがあるときは無理をしないこと。力が入りやすい人は、上体を左右にゆらゆら動かしながら余分な力を手放しましょう！自分のペースで行うことが大切です。
内転筋がほぐれると股関節も動かしやすくなるので、苦手意識のあった開脚のイメージもきっと変わるはずですよ！