あなたは「内もも」をちゃんと使えている？内ももの活性化が実感できる【寝ながら１分】内転筋群トレ

内ももには、骨盤の恥骨から太ももの骨の内側にかけていくつもの筋肉がついています。これらの筋肉をまとめて内転筋群を呼んでいます。その名の通り、股関節を内転、つまり脚を内側に閉じる動きで主に働きます。

内転筋群は骨盤を下から支える骨盤底筋群や腹筋群と連動するため、内ももを鍛えることで体幹を使って動けるようになります。骨盤も安定し股関節の動きも良くなるため、健康寿命を伸ばす上で大切な筋肉です。

本来なら、日頃から歩く時や座る時も内ももをしっかり使いたいところですが、うまく使えるようになるまでは体感するのが難しいかもしれません。日常生活では使いにくく、かつ、気づきにくいため、自分の内ももの筋力がどれくらいかがわかりにくいのです。今回は、どれくらい内転筋群が活性化されているか体感しやすいトレーニングをご紹介します。

内転筋群トレのやり方

マットに横向きになり、下の手は頭の下に敷いておく。
横向きになると下のお腹が床に沈んで骨盤がずれやすいため、上の脚を遠くに伸ばすようにして骨盤の左右の腰骨が床と垂直になるようにセットする。

上のヒザを曲げて、ヒザの下にブロックかクッションを敷く。
上の手は胸の前につき、息を吐きながら下の脚をアップ×ダウン。
10回程度行い、最後は脚を上げたまま5秒キープする。反対側も同様に行う。

●ポイント
骨盤の左右の腰骨を揃えることが大切なトレーニングです。上のヒザの下に高さを出すことで骨盤を安定させやすくなるため、ご自宅にあるヨガブロック・クッション・ブランケットなどを是非お使いください。
脚を上げる時は、つけ根から持ち上げる意識を持つことで内ももにしっかり効いてきます。
初めのうちは脚がなかなか持ち上がらないかもしれません。キープするのも難しいかもしれませんが、続けるうちに持ち上がるようになっていきます。内転筋群がどれくらい強化されているか、成果を感じながら続けてみてくださいね。

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