【内ももほっそり効果10倍!?】使わないなんてもったいない!ヨガブロックを使った内転筋群の鍛え方

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【内ももほっそり効果10倍!?】使わないなんてもったいない!ヨガブロックを使った内転筋群の鍛え方

ヨガの安全性や効果を高めてくれ、難易度の高いポーズをとりやすくサポートしてくれるヨガブロック。ヨガを始めた頃は持っていなかった人も、ヨガを続けるうちに「気になってきた」と思っている人も多いのではないでしょうか? 一方で「ヨガブロックは持っているけれど、いつどんな時に使えばいいかわからない」という人も多いと思います。今回は、ヨガブロックを使った「内転筋を鍛えて内ももを引き締める方法」をお伝えします。

ヨガブロックとは

ヨガブロック
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ヨガブロックとはヨガのポーズをとりやすくしてくれたり、効果を高めてくれる、いわゆる「ヨガプロップス」と呼ばれているもののひとつです。ヨガを始めたばかりの人でも、目にしたことがある人は多いのではないでしょうか。シンプルな箱のような形をしていて、素材は様々です。大きさはブランドによってまちまちですが、面の大きさが3種類あるので、各面を利用してさまざまな使い方ができます。

内ももの筋肉【内転筋】は衰えやすい?

内転筋群
イラスト AC

内ももの筋肉=内転筋とイメージする人も多いと思います。正式名称は内転筋群と言い、大内転筋、小内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋の総称のことを指します。この内転筋群は、主に脚を内側に寄せるときに使う筋肉です。例えば脚を開いている状態から閉じる時や、脚をクロスする時に使います。この動きは、日常生活の中で負荷をかけて行うことが少なく、衰えやすい筋肉のひとつでもあります。「膝を閉じて姿勢よく座る」「脚を閉じて背筋を伸ばして立つ」……。これだけでも内転筋群は使われているのですが、座る時間が長くなっている私たち現代人は、なかなか鍛えられない部位と言ってもいいのかもしれません。

そうして日常の中で意識していない時間が長く続くと、内転筋群は衰えていき、筋肉が衰えていくとさらに筋肉が使われづらくなる、という負の循環に陥ってしまいます。

内転筋群鍛えることで得られるメリット

このように、意識しないと衰えていきやすい内転筋ですが、長時間のトレーニングをしなくても、正しい方法でアプローチすれば効果がすぐに現れます。

期待できるメリット

・内転筋群は、骨盤と大腿骨(太ももの部分の骨)とつなぐ筋肉なので、鍛えることで骨盤の位置が安定しやすくなります。

・股関節を動かすための主要な筋肉のひとつなので、股関節の可動域も広がりやすくなり、運動機能の向上や、代謝をアップさせることも可能です。

・内ももが引き締まることでキレイな下半身ラインが作られます。脚、特に太もも痩せには内転筋群を鍛えることが不可欠です。

ヨガブロックを使って内ももを引き締める方法【基本編】

内もも引き締め
イラスト AC

ヨガブロックを使って内ももを引き締める方法はとてもシンプルです。脚の間、付け根の方にブロックを挟んで、内ももで押す。ただこれだけでOKです。何もはさまずに行うよりもヨガブロックを使うことで、内転筋群を鍛える感覚が掴みやすくなります。ヨガブロックの使用がおすすめですが、持っていない場合は厚めのバスタオルを畳んだものや、重すぎず適度に厚みのある本など、家にあるもので代用することも可能です。

ヨガブロックを使った内転筋群を鍛えるポーズ

【基本編】のように、椅子に座って左右の内ももでブロックを押し合うだけでも効果はありますが、さらに「内転筋群を鍛えて、内ももを引き締める」効果的なヨガポーズをお伝えします。

舟のポーズ

舟のポーズ
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①膝を立ててマットに座ります。

②ヨガブロックの1番広い面が内ももに当たるように挟みます。なるべく脚の付け根側に挟みましょう。

③両手は床に置き、お尻で床を押します。背筋は伸ばしましょう。

④背筋を伸ばしたまま、上半身を少し後ろに倒します。

⑤足を床から上げ、すね〜足が水平になるように保ち、呼吸を繰り返しましょう。

【ポイント】

写真は手を前に伸ばしていますが、両手は床に添えたままで大丈夫です。背筋を伸ばしお腹の力を感じることと、内ももでブロックを押して足首の力をぬくことを意識してください。

橋のポーズ

橋のポーズ
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ブロックを脚の間に挟み膝を立て、足幅は挟んだブロックと同程度に開きましょう。

②そのまま仰向けになります。

②両腕は体に沿わせて床に置き、手の平は下に向けます。

④内ももでブロックを押しながら、息を吸いながらお尻を上げます。そのまま呼吸をしましょう。

【ポイント】

お尻を上げるときは、脚の付け根から上げるように。ブロックに触れている内ももを寄せるように意識してみましょう。

下向き犬のポーズ

下向き犬のポーズ
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ブロックを脚の間、脚の付け根の方に挟んでよつばいになります。

②つま先を立てます。この時の足幅は、挟んだブロックを同程度に開きましょう。

③膝を床から離し、お尻を高く持ち上げましょう。

④もも裏が痛い場合は膝を曲げても構いません。

⑤内ももでブロックを押しながら呼吸を繰り返しましょう。

【ポイント】

手の平で床を押し、背すじを伸ばしましょう。膝はどれだけ曲がってもいいので、内ももでブロックで押し続けます。

動画で確認したい方はこちら

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ページしのぶ

ページしのぶ

仕事のストレスから体重が増加し、自分を変えたいと模索していた時にヨガに出会う。 体を動かす目的で始めたヨガだったが、ヨガ哲学に感銘を受け2018年ヨガインストラクターに転身。 2020年から拠点をアメリカに移す。【UTL YOGA online】等、日本に向けてオンラインヨガレッスンも継続中。 日本最大級ヨガイベント【yoga fest 2021】では100人規模のレッスンを行う。1人でも多くの人がヨガの恩恵を受け、楽しく生きれるようそのお手伝いをするべく日々邁進中。

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