【ぽっこりお腹】ココだけ鍛えればOK!毎日5分の股関節内転筋エクサ

【ぽっこりお腹】ココだけ鍛えればOK!毎日5分の股関節内転筋エクサ

miyuki
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2022-07-04

座っている時に、いつも脚が開いてしまう。そんな人は、脚を締める時に使う股関節内転筋が弱くなっているのかもしれません。股関節内転筋はお腹の筋肉と密接な関係にあり、内転筋が弱るとお腹のたるみを引き起こしてしまうのです! 脚、お腹痩せ、姿勢改善に繋がる超万能エクササイズのご紹介です。

股関節内転筋が弱るとお腹がたるむ?!

あなたは無意識でイスに座っている時、どのような姿勢になっていますか?
✔️猫背
✔️骨盤後傾
✔️骨盤前傾
✔️脚が開いている
✔️脚を組んでいる
✔️足首をクロスさせている

このような姿勢は、どれもお腹を下支えしている筋肉がお休みしている状態なんです。腹部に力が入っておらず、さらに運動不足が加われば、お腹がたるみあっという間にぽっこりお腹になってしまいます。

股関節内転筋がぽっこりお腹を救う

実は、たった一ヶ所の筋肉に意識を向けるだけで、上記の悪習慣が出にくくなります。それが「股関節内転筋」。開脚などのストレッチ要素として認識している人が多いかもしれません。それ以外にも、股関節内転筋を収縮させ使っている時は、内蔵を下支えしている「骨盤底筋群」に筋連動が起こりやすくなるため、上記の悪習慣の防止や改善に繋がりやすくなるんです。つまり、積極的に内ももの筋肉を締めて座ることは、正しい姿勢を保つだけでなく、お腹のたるみ防止や改善にも役立つのです。

太もも筋肉
イラスト AC

美脚効果や開脚柔軟UPにも期待できるエクササイズ

太ももには大腿四頭筋という体の中で一番大きい筋肉群があり、歩く時はもちろん立っている時の動作の時にも動いている筋肉です。股関節内転筋が弱いと、活動的な大腿四頭筋に太ももが外側に引っ張られやすくなり、外広がりの太ももになりやすくなってしまいます。

今回のエクササイズは、立った状態で、脚から全身の姿勢やバランスをキープしていくもの。抗重力化筋が発達し、引き締め効果だけでなく疲れにくく綺麗な立ち姿にもなれます。少しハードですが、必ず結果に繋がる万能エクササイズ。使う物はヨガブロックですが、持っていない場合は、不要な雑誌や本を重ねてテープで固定して、10センチ程の高さにして使ってみてください。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Step1

素足でヨガブロックを挟みまっすぐ立ちます。左脚を横に開き、膝を軽く曲げて爪先を立てます。かかとはヨガブロックに乗せ、親指の付け根から小指の付け根の指全体で床を押すようにします。右の脚は爪先を正面に向けます。この時に右の脚でもヨガブロックを挟んでおきましょう。手は腰に当てますが、バランスに不安のある人は、安定感のあるものに片手や両手で掴まって行って下さい。

Step2

左右の腰骨を正面に向け、左の脚は外向きをキープしたまま、両足で爪先立ちになります。下っ腹から引き上げて、内腿を閉めながら立ちましょう。お腹の引き上げを意識したまま足の裏を床に戻します。片側5回ずつ、左右繰り返します。

Step3

慣れてきたら両足でもトライしてみてください。両足を開き、左右の内腿と踵を前へ向けるようにして、爪先立ちになります。お腹を引き上げながら両ひざを爪先と同じ方向へ曲げ、伸ばしを繰り返します。この両足バージョンは10回ずつ理想ですが、お腹や脚が引き上げにくい場合は、ふくらはぎにばかり負担がかかりやすいので、正しいフォームで少ない回数からチャレンジしてください。

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miyuki

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ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は18年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

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