【肩こり】自力で行うよりラクにほぐせる肩こり解消3ポーズ|ヨガブロックを使えば簡単!

Kayoko Yoshida

【肩こり】自力で行うよりラクにほぐせる肩こり解消3ポーズ|ヨガブロックを使えば簡単!

ヨガブロックを使ったことはありますか?自力で行うよりもやりやすく効果アップも期待できる肩こり解消おすすめ3ポーズをご紹介します!

ヨガブロックとは?

ヨガブロックはポーズの練習で使われる補助用具(プロップとも呼ばれます)のひとつで、3段階の高さを選んで体に無理な負担をかけずにポーズをとるために使われます。合成樹脂製で軽いものやコルク・木製の重いものなど材質は様々ですが、ここでは合成樹脂製のブロックを使っています。

ヨガブロック
ヨガブロックの3つの高さ

ブロックを使った肩こり解消ポーズ

1. チャイルドポーズで腕の位置を変える

肩こりは脇の下や胸の硬さも原因のひとつです。ブロックを使えば通常のチャイルドポーズだけではできないストレッチもできます。

チャイルドポーズ
やり方:
1. ブロック2つを正面に置き、正座、または膝を開いた状態から上半身を倒してブロックの上に肘をのせる。
2. 左右の肘を肩幅程度に保ち、手のひらを合わせて肘を曲げて指先を首の方へ近づける。
3. 脇の下、胸のまわりの開きを感じながら呼吸を続ける。
4. 両手を解放して床におろし、ゆっくりと起き上がる。
※ブロックを高くすると負荷が加わります

やり方:
1. ブロック2つを正面に置き、正座、または膝を開いた状態から上半身を倒してブロックの上に肘をのせる。
2. 左右の肘を肩幅程度に保ち、手のひらを合わせて肘を曲げて指先を首の方へ近づける。
3. 脇の下、胸のまわりの開きを感じながら呼吸を続ける。
4. 両手を解放して床におろし、ゆっくりと起き上がる。

2. 針の糸通しのポーズ

肩甲骨周りの筋肉をストレッチします。

針の糸通しのポーズ
やり方:
1. ブロックふたつを用意してそれぞれの場所に置く。
・腕を伸ばしたチャイルドポーズをした時の手の位置
・おでこがあたる位置
2. 正座から上半身を前に倒していき、手のひらを上に向けて右腕を胸の下に通して左側へ伸ばす。
3. 顔を左に向けて右のこめかみ付近をブロックの上に乗せ、左腕を前に伸ばして手のひらをブロックの上に乗せる。
4. 右肩回りの筋肉のストレッチを感じながら呼吸を続け、終わったら左手を床におろし、右腕を胸の下から抜きながら四つ這いになる。
5. 手を置くブロックを右側にずらして反対側も同様に行う。
※顔をのせるブロックが硬い場合は、上にタオルを乗せると心地よくできます

やり方:
1. ブロックふたつを用意してそれぞれの場所に置く。
・腕を伸ばしたチャイルドポーズをした時の手の位置
・おでこがあたる位置
2. 正座から上半身を前に倒していき、手のひらを上に向けて右腕を胸の下に通して左側へ伸ばす。
3. 顔を左に向けて右のこめかみ付近をブロックの上に乗せ、左腕を前に伸ばして手のひらをブロックの上に乗せる。
4. 右肩回りの筋肉のストレッチを感じながら呼吸を続け、終わったら左手を床におろし、右腕を胸の下から抜きながら四つ這いになる。
5. 手を置くブロックを右側にずらして反対側も同様に行う。

3. 魚のポーズ(マツヤーサナ)簡易版

胸を大きく開いて胸の硬さを解消するだけでなく、呼吸が深まるのでリラックスでき、体の余計な緊張を取り除くことも期待できます。通常の魚のポーズでは首に負担を感じたり胸を持ち上げることが難しく感じることもありますが、ブロックを使えばこうした心配をせずにポーズを取れます。

マツヤアーサナ
やり方:
1. ブロックふたつを用意してそれぞれの場所に置く。ブロックが高いほど負荷が加わるので一番低い高さから始めて様子を見る。
・後頭部
・背中の中央(胸の下)
2. 上半身をゆっくりと倒して背中の中央をブロックに乗せ、ふたつ目のブロックに後頭部を乗せる。
3. 両脚はまっすぐに伸ばすか、膝を曲げるなど心地よいやり方を選ぶ。
4. 両腕を体の横で伸ばし、胸が気持ち良く開く感覚を味わいながら呼吸を続ける。
※ここではブロックはふたつとも2番目の高さ。

やり方:
1. ブロックふたつを用意してそれぞれの場所に置く。ブロックが高いほど負荷が加わるので一番低い高さから始めて様子を見る。
・後頭部
・背中の中央(胸の下)
2. 上半身をゆっくりと倒して背中の中央をブロックに乗せ、ふたつ目のブロックに後頭部を乗せる。
3. 両脚はまっすぐに伸ばすか、膝を曲げるなど心地よいやり方を選ぶ。
4. 両腕を体の横で伸ばし、胸が気持ち良く開く感覚を味わいながら呼吸を続ける。

★背中のブロックを後頭部のブロックより高くするとより魚のポーズに近づきますが首に気をつけながら行ってください。首に不調がある時はふたつとも同じ高さにしてください。

まだブロックを持っていなければこの機会にぜひ揃えてみるのもおすすめです。高さを変えられるブロックの良さを活かして無理なくポーズをとって肩こりを解消していきましょう!

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

ヨガブロック
チャイルドポーズ
針の糸通しのポーズ
マツヤアーサナ
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する