【たった1分】メリットしかない内転筋群エクサ|股関節の動きが良くなる、骨盤の安定化、むくみ解消

photo by Yukari Takayama

【たった1分】メリットしかない内転筋群エクサ|股関節の動きが良くなる、骨盤の安定化、むくみ解消

下半身の筋肉の中で、とても使いにくいのが内ももの筋肉です。料理の合間や歯磨きのついでなどに立ちながらできる内転筋群エクササイズで、内ももを綺麗に引き締めて股関節の状態も改善しませんか?

内転筋群 イラスト
イラストAC

内転筋群は、主に脚を内側に閉じる働きをする筋肉群の総称です。股関節回りの筋肉の中では、日常生活ではなかなか使いにくい部位。お休みしている筋肉はどうしてもたるみやすくなってしまうため、内もものお肉にお悩みの方も多いのは当然です。

大転子 イラスト
イラストAC

それに対して、使いやすい前ももや外ももは張っていき、大転子も目立ちやすくなってしまいます。股関節回りの筋力のバランスが崩れると、股関節の動きも悪くなります。

内転筋群をトレーニングするメリット

・骨盤の安定化
弱い部分を強化することで股関節回りの筋バランスを調整し、身体の中心の軸を整えることができます。また、筋膜を介して連結している腹筋群と連動するため、腹部側からも骨盤を安定させる効果があります。

・股関節の可動性向上
脚を内側に寄せる動き以外にも、腰を回転させる、股関節を外に回旋させる、膝を引き寄せるなどの動きも担っているため、鍛えることで股関節全体の動きが良くなります。

・骨盤底筋群の活性化
股関節のインナーマッスルである内閉鎖筋を経由して骨盤底筋群と連動するため、内転筋群を使うことで単独で意識しにくい骨盤底筋群にも働きかけることができます。

・美脚
股関節を内側に寄せる働きをするため、鍛えることで引き締まった綺麗なレッグラインを作ることができます。

・むくみ改善
普段お休みしている筋肉を動かすことで血流、リンパ液の流れが促されてむくみの改善が期待できます。

・ヨガのポーズが安定
脚を前後に大きく開いて立つポーズで下半身を安定させるのに大きく貢献するため、鍛えることでポーズを安全かつ快適にとれるようになります。

内転筋群エクササイズのやり方

1.気をつけの姿勢で、両かかとをつけ、つま先はこぶし一つ分くらい開く

内転筋 エクササイズ バレエ プリエ
photo by Yukari Takayama

2.膝を軽く曲げて、脚のつけ根を外に回しながら内ももを引き寄せて膝を伸ばす

内転筋 エクササイズ バレエ プリエ
photo by Yukari Takayama

3.頭頂を天井にひっぱり上げるようにかかとを床から浮かせてつま先立ちになり、元に戻る

ポイント:
膝はつま先と同じ向きに曲げてください。膝を伸ばす時に股関節を外に回旋させながらお尻を軽く締めることで、前にずれて出っ張っていた大転子が良い位置に戻っていきます。つま先立ちは、カカトが離れないところまでにして内ももを引き寄せたまま上へ上へと身体を引き上げていきます。「膝を曲げる→伸ばす→つま先立ち」で1セットを1分間続けてみましょう。

詳しいやり方を動画で見る

膝を曲げ伸ばしする時やつま先立ちになる時に、腰が過剰に反ったり腰が丸まったりしないように内ももに意識を向けることで、中心軸が安定し姿勢も綺麗に整っていきます。メリットだらけの内転筋群のながらエクササイズ、日常の隙間時間に取り入れてみてください。

AUTHOR

高山ゆかり

高山ゆかり

ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。

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内転筋 エクササイズ バレエ プリエ
内転筋 エクササイズ バレエ プリエ
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