外もも・前ももの"張り"、原因は股関節?お尻と内ももを刺激できるエクササイズ

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外もも・前ももの"張り"、原因は股関節?お尻と内ももを刺激できるエクササイズ

多くの方が抱える外ももや前もものハリのお悩み。その原因は、股関節の不安定さにあるかもしれません。股関節の安定に関わってくるのが、お尻と内もも。お尻と内ももの筋肉のうち、股関節の安定を促す筋肉を刺激する3分間エクササイズをご紹介します。

外ももをスッキリさせたい!

気になる「太もものハリ」。硬くなっている太ももをマッサージしてみたり、ローラーをあててほぐしてみても、いまいち効果が感じられずお悩みではないでしょうか。
その「太もものハリ」の原因は、実はお尻と内ももにあるかもしれません。

「外もものハリ」の原因は股関節?

太ももが張ってしまう原因のひとつに「股関節が安定しない」ということがあります。
股関節が安定していると、太ももの骨が関節の中心軸に引き寄せられるように動くため、無駄な動きが生まれず最小限の筋力で脚を動かすことが可能です。また股関節が安定した状態だと、股関節周辺の筋肉がバランスよく使われるため、筋肉の付き方もバランスよくなります。

股関節
イラストAC

逆に股関節が不安定な状態だと、無駄な動きがうまれ、股関節周辺、特に外もも、前ももの筋肉が過剰に使われるようになるため、太ももが張ってしまうのです。
この股関節を安定させるのに必要なのが、お尻と内ももの筋肉。

太ももをすっきりさせたいなら、お尻と内ももに刺激を届けよう

お尻と内もも、特に鍛えたい場所をそれぞれ見ていきましょう。

お尻・・・外旋六筋
特にインナーマッスルの外旋六筋を鍛えることが大切です。
外旋六筋は足を外側にひねる作用があります。外旋六筋を鍛えることにより、太ももの骨が股関節の受け皿ににしっかりはまり、股関節が安定します。
同時に大殿筋や中殿筋など、鍛えすぎるとピーマン尻の原因となるアウターマッスルの使い過ぎも防ぐことができるため、お尻が丸くなるといううれしい効果もあります

内もも・・・内転筋群
内ももの筋肉、内転筋群のうち特に恥骨筋には、太ももの骨を股関節の受け皿にひきつけてくれる作用があります。
電車で座っていると徐々に脚がひらいてきてしまうという経験はないでしょうか?このような場合には内転筋群がお休みしてしまっている可能性が高いです。

内転筋群
イラストAC

これらの筋肉を刺激することにより、股関節が安定し、太もものハリを解消しやすくなります。

太ももスッキリエクササイズ

では外旋六筋と内転筋群を同時に刺激するエクササイズをご紹介します。目標は各30回3分間!

  1. 横向きで寝る。片手は枕にし、上の脚は伸ばし、下の脚は膝を90度に曲げて膝の前にセットする。
  2. 骨盤は床と垂直に立てるようにする。
  3. 下の膝を床から3センチ浮かせる。
  4. 膝を浮かせた状態のまま、下の足のかかとを天井にアップ&ダウンする。これを30回繰り返す。
  5. 反対側の脚も同様に行う。

詳しい動きは、こちらの動画をご覧ください

最初は内ももに効いている感覚が、徐々に下側のお尻の下のあたりに収縮感が感じられるはずです。
スッキリな外もも目指して、ぜひやってみてください!

AUTHOR

齋藤美紀子

齋藤美紀子

航空会社CAなどを経験後、妊娠・出産を経てボディメイクトレーナーとして始動。「忙しい人こそ、健康で美しく」をテーマにした朝5:30〜6:00のオンラインボディメイクレッスン「早起きボディメイク」を主宰。運動したいけれど子育てや仕事で忙しく、スタジオに通う時間が取れない方に、自分の体と向き合う時間、効率的にボディメイクできる場を提供している。早起きボディメイクはライブレッスンと動画見放題で月額3000円。FTPピラティスベーシックプラスインストラクター、rfca(骨格ボディメイク)認定スペシャリスト。

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