【垂れ尻と太ももたるみに効く】下半身がスッキリ引き締まる!初心者にも簡単・四つ這いトレーニング

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【垂れ尻と太ももたるみに効く】下半身がスッキリ引き締まる!初心者にも簡単・四つ這いトレーニング

須藤玲子
須藤玲子
2022-07-31

ギラギラ輝く太陽のように、夏は、人の体もエネルギーが高まり活動的になる季節。トレーニングにピッタリの時期到来です!今回のターゲットはお尻と太腿。お尻が垂れて太腿との境目がぼやけてきた人、下半身をすっきり引き締めたい人におすすめのトレーニングです。

お尻と太腿の筋肉を鍛えて下半身をスッキリさせよう!

下半身には、全身の中でも大きな筋肉が集まるところ。特にお尻をキュッと上向きにする美尻筋(大殿筋)、太腿を引き締める美脚筋(ハムストリングスや内転筋)これらの筋肉を鍛えることで、下半身全体をスッキリさせて綺麗に整えることができます。

お尻・太腿の内側、裏側の筋肉
●丸く上がったお尻を作る筋肉(大殿筋)
●お尻を引き上げるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)
●太腿を引き締める内転筋群(薄筋、大内転筋など)
イラストAC

垂れたお尻・たるんだ太腿に効く「四つ這いトレーニング」

今回のトレーニングは、比較的バランスがとりやすい四つ這いの姿勢で行います。お尻や太腿の筋肉をしっかり使って、スッキリした下半身を手に入れましょう!

やり方

1.手足を肩幅、腰幅に開いた四つ這いになり、お腹を引き込んで背中をまっすぐに整える

四つ這い
photo by Reiko Sudo

2.膝を曲げたまま片足を床かから浮かせる

四つ這いエクササイズ
photo by Reiko Sudo

3.息を吐きながら、足の裏で天井を押し上げるように脚を持ち上げる

四つ這いエクササイズ
photo by Reiko Sudo

4.息を吸いながら、膝が床に着かないところまでゆっくり下ろす

四つ這いエクササイズ
photo by Reiko Sudo

深い呼吸と共に10回程度繰り返した後、脚を入れ替えて、反対側も同様に行います。

ポイント

お腹が緩むと腰が反りやすくなります。お腹の力が抜けないように意識して行いましょう。脚を高く上げる必要はありませんが、お尻の上の部分を引き上げるようにすると美尻効果が高まります。かかとで天井を押し上げるイメージをするといいでしょう。
膝や足首は伸ばさずに、90度をキープ。膝の位置を少し上げるだけでも効果ありです!また、疲れてくると軸がぶれがちです。脚や骨盤が開いたり、肘が曲がって体が傾いたりしないように、お腹の力を抜かず、内腿を引き寄せながら真上に押し上げる!その意識を忘れずにやってみましょう。

四つ這いエクササイズ NGの動き
photo by Reiko Sudo

最後に

今回はお尻や腿の筋肉を使って、下半身をスッキリさせるトレーニングを紹介しました。お尻は、上半身と下半身を繋ぐ部分、体の真ん中にあります。お尻まわりのトレーニングは下半身だけに効果があると思われがちですが、お尻や太腿の大きな筋肉を鍛えて体が安定すると、上半身の筋肉のバランスも整いやすくなります。ぜひ、今回のトレーニングを参考にして、全身バランスよく、スッキリ整ったボディラインを目指しましょう!

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

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四つ這いエクササイズ
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