【股関節】開脚前にコレやって！脚が驚くほど開く簡単4ステップの【受動的うつ伏せ股関節ストレッチ】

開脚が苦手な人がやるべきストレッチとは？

脚がパカーンと楽に開くには内ももの筋肉や股関節の柔軟性は欠かせません。しかし座った状態で脚を開こうとしても、なかなかうまく開けなかったり、腰や脚が痛くなってしまってストレッチすらままならないという方も多いのではないでしょうか？

そんな方にお勧めなのは、重力を利用して股関節を開いていく受動的なストレッチ。受動的なストレッチとは、重力や道具などの力を借りて、自分が受け身の状態で自然に伸ばされる状態を作るストレッチのこと。
例えば立姿勢から体を前に折る前屈も、頭の重みや上半身を重力に預けることで脚の裏側にストレッチが入るため、受動的なストレッチといえます。これと比較して、座った状態から脚を開いていく動作は、重力などの力を借りられないため自分で伸ばす姿勢を作る動的ストレッチの側面が強くなります。
初心者の方や柔軟性がもっと欲しいという方にとっては、力んでしまうことからストレッチが逆に入りづらくなることも。受け身で自然に伸ばされる受動的なストレッチを上手に取り入れて、開脚の準備を行っていきましょう！

受動的なストレッチを上手に取り入れるポイント

１．自然に伸ばされてしまう反面、自分の柔軟性以上の力が加わるとケガにもつながりかねません。必ず無理のない範囲で痛みがあるストレッチは避けましょう
２．呼吸が自然に＆心地よく行える範囲で行います。力が入ってしまったり呼吸が止まってしまうほどのストレッチはケガにつながります。
３．ストレッチから出る時も、丁寧にゆっくりと行いましょう。

開脚の前に取り入れたい４つのストレッチ

１．うつ伏せストレッチ
うつ伏せに寝て片方の膝を90度に曲げて、内ももをマットに近づけるように股関節を開きます。腰が反らないように、曲げている膝を外に外に押すようにしていきましょう。

 ２．うつ伏せ上体起こしストレッチ
１のストレッチから両肘を肩の下につき、上半身を起こします。腰が反りやすいためお腹を凹ませる意識で行いましょう。肩の力を抜き肘でマットを押すようにします。

３．うつ伏せ股関節回し
２の姿勢から、つま先を天井方向に持ち上げる、下ろすを繰り返します。足首の力を抜いて、股関節から回しましょう。

４．片足を開いたコブラのストレッチ
２の姿勢から両手を肩の下につき、上半身全体を持ち上げます。腰が反らないように下腹部を引き込んでおきましょう。
曲げている膝を外に押すようにして股関節を開いていき、肩と耳の距離を取るように、手のひらを大きく開いてマットを押すようにしていきます。
腰がつらい場合や呼吸がしづらいと感じたら、２の姿勢に戻りましょう。

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