【開脚を諦めている人必見】スゴ腕トレーナーが伝授！3段階で可動域を変える「開脚攻略プログラム」

3段階ステップアップで着実に〝開脚力〟をつける!

何年もヨガをやっているのに、なかなか開脚が深まらないという声をよく聞きます。世界200店舗以上展開するストレッチ専門店・Dr.stretchの樋浦トレーナーは「ただやみくもにヨガの開脚だけを練習していても、限界があります」と話します。
「開脚可動域を制限する原因としては、内腿やハムストリングスが硬くて脚が開かない、お尻の筋肉や太腿の外側に走る大腿筋膜張筋などが硬くて股関節の外側に詰まりを感じるなど。意外なところでは、すねの前脛骨筋（ぜんけいこつきん）やふくらはぎの腓腹筋が硬くて脚全体が脱力しづらい、背中やお腹の筋肉が使えず骨盤を立てられない、といった原因が見られます。今回ご紹介するプログラムは、2週間を3段階に分けてDr.stretchならではのアプローチでこれらの原因を解消し、開脚を深めます。段階を踏むことで、単純に開脚だけを練習するだけでは得られない、効率のよいストレッチ感覚が得られるはず。ぜひ開脚が深まる感動体験を楽しんでください!」

開脚が深まらないNG行動はコレだ!

「ちょっとでも開脚を深めたい」と気持ちばかりが先行して、体が硬いままで開脚をしようと、ついこんなNG行動をやっていない?

体がガチガチのまま無理に開こうとしてしまう
脱力できず、体も硬くてガチガチに力んだまま開脚するのは逆効果。けがのリスクが上がってしまう。

骨盤が倒れたまま開脚をしようとする
腰が丸まり骨盤が後傾したままでは股関節まわりの筋肉をうまく伸ばせず、結果的に可動域が制限される。

膝や股関節が内旋したまま開脚しようとする
膝や股関節が内側に向いたまま開脚すると、股関節のはまり具合や動きが鈍くなり、思うように開くことができない。

可動域を効果的に広げることができる「コアバランスストレッチ」とは?

Dr.stretchが監修するプログラムの特徴のひとつが「コアバランスストレッチ」。「脱力(シェイキング)」「ゆるめる (ムービング)」「伸ばす(ロムアップ)」という独自の3段階構成で、ストレッチ効果を最大限に引き出します。

①脱力(シェイキング)

ストレッチをする前にはまず脚を揺らす=シェイキングをします。筋肉と関節を揺らすことで、自然と力が抜けていきます。

②ゆるめる(ムービング)

筋肉をゆるめるために圧を加えるだけでなく、圧を加えながら関節や筋肉を動かすムービングを行うことで、深部からほぐせます。

③伸ばす(ロムアップ)

足首を背屈させてふくらはぎを伸ばすなど、関節を動かしながら筋肉を伸ばすことで、ロム=関節可動域を広げる効果が高まります。

「2週間でプラス10cm」を実現するためのロードマップ

1−4日目

脱力状態でセルフストレッチが効きやすい「土台をつくる」期
開脚が思うように深まらない原因は、開脚に必要な筋肉が硬いために伸びにくく、力も抜けず、むしろ力んでしまう場合が。最初の4日間で、まずは脱力できる土台をつくります。

5−10日目

関節のアライメントを整えて「柔軟性を上げる」期
脱力する土台をしっかりつくったら、次の6日期間では自分の体の癖や関節のアライメントを整えながら、しっかりと柔軟性を上げていくワークをメインに行います。

11−14日目

自分で体をコントロールして開脚する「仕上げ」期
開脚を深めるには柔軟性を上げただけでは不十分。最後の仕上げとして、骨盤をしっかりと立てて脚を広げられるように、自分で股関節を動かすコントロール力も磨きましょう!

今の開脚をチェックしてみよう！

○月○日 ○cm

１−４日目｜脱力状態でセルフストレッチが効きやすい「土台をつくる」期

開脚やストレッチを効果的に行うためには「力を抜く」ことが大前提。筋肉自体が硬い、または力んでこわばった状 態では筋肉が収縮したままなので、伸ばしづらくなります。まずはストレッチが効きやすい脱力状態をつくりましょう。

前脛骨筋ムービング

大腿筋膜張筋と連動するすねをほぐす
開脚は、骨盤の外側から膝の外側まで走る大腿筋膜張筋と、それに連動して動くすね=前脛骨筋も重要なカギを握ります。圧を加えながら関節を動かし、深部からほぐします。

①左脚の膝を立てて、すねの骨=前脛骨の外側に、両手の親指以外の4本指をぐっと押し当てる。

押す場所は、すねの骨=前脛骨の外側の際。このラインをまんべんなくほぐす。

②つま先を上げ下げしながら、指ですねを押す。上から徐々に下がりながら、すね全体をほぐして。右足も同様に。

POINT
つま先を上げたとき、前脛骨筋の力みに負けて指の圧が弱まりやすいので、しっかり押して!

これもおすすめ!

コンパクトリリースガン
Dr.stretchの「コンパクトリリースガン」を使えば、力負けせずしっかり圧を加えられます。自分の体に合わせて4段階の振動×3つのアタッチメントを替えれば、筋肉を効果的にほぐせます。

コンパクトリリースガン¥13,800/nobitel (https://ec.nobitel.jp)

「土台をつくる」期で意識することは...

力まずリラックスして!体を温めて行うとベター
最初の4日間は柔軟性を高めるというより、股関節まわりをしっかり脱力できる土台をつくることが目的です。それぞれのワークも焦らず、緊張しすぎずリラックスして行うことがポイント!お風呂上がりや、体が温まっているときに行うと、より効果的です。

白のブラトップ¥6,600、レギンス¥9,900、黒のブラトップ¥9,900、レギンス¥14,300/すべてLITHEE(www.lithee.jp)

教えてくれたのは...樋浦翔トレーナー
専門学校でスポーツトレーナーコースを卒業後、トレーナーの道へ。Dr.stretchのトレーナー育成も担当している。横浜FCチームのコンディショニングトレーナーとしてのサポート実績も。アスリートの技術向上、日常の不調に対してのストレッチも専門。

モデルは...石井エミリーさん
数多くのファッション誌をはじめ、広告やTVCMなど幅広く活躍中。2020〜2022年3月まで、TBS「ビジネスクリック」の木曜キャスターも務めた経験も。週1でヨガに通いながらヘルシーにスタイルをキープしている。