【前後開脚の深め方】骨盤と膝を遠ざけて骨盤を正面に!開脚がぐっと深まる「外腿ストレッチ」

Shoko Matsuhashi

【前後開脚の深め方】骨盤と膝を遠ざけて骨盤を正面に!開脚がぐっと深まる「外腿ストレッチ」

いつもストレッチしているのになかなか柔らかくならない……。もしかしたら、ぐいぐい無理に伸ばしていませんか?知っているようで知らないストレッチのメカニズムを知れば、安全で効果的な方法がみつかります。

筋肉を伸び縮みさせた後じっくり伸ばしていく

「静的ストレッチに動的ストレッチを組み合わせると、効率よく柔軟性が高まります」と赤沼先生。
運動すると体が温まるように、動的ストレッチで筋肉を伸び縮みさせると筋肉内の熱生産量が高まり筋肉の温度=筋温がアップし、筋肉の縮もうとする力が弱まります。つまり、筋肉がよく伸びるようになります。 
「まず動的ストレッチで筋温を上げてから静的ストレッチでしっかり伸ばしきる。こうすることで、静的ストレッチだけのときよりも筋肉の柔軟性が高まります。また、ストレッチを終えるときはゆっくり戻し、伸びた状態を体になじませませることも大切です」
昔は体が硬かったという赤沼先生考案のメソッドで、股関節から曲がる前屈、開く開脚が叶います!

前後開脚を深める

BEFORE

動的&静的ストレッチ⑦
photo by  Shoko Matsuhashi

AFTER

動的&静的ストレッチ⑦
photo by  Shoko Matsuhashi

骨盤を正面に保つための〈外腿STRETCH〉

外腿のハリを取って骨盤を正しい位置に
前後開脚のとき、後ろ脚側の骨盤が外に開いてしまうという人は、外腿(大腿筋膜張筋)が硬くなっている可能性が大。骨盤と膝を遠ざける外腿ストレッチで筋肉のハリを解消して。

HOW TO
仰向けになり、両膝を立てる。両手は体側。片足を上げ、反対の膝の上に足首をかける。

動的&静的ストレッチ⑦
photo by  Shoko Matsuhashi

足首で膝を押して内側に倒す。倒した膝と骨盤は一直線。腰は床につけたまま。10回反復し、最後にキープ。反対も。
〈最後に10呼吸キープ〉

POINT:骨盤と膝は一直線に

動的&静的ストレッチ⑦
骨盤と膝は一直線に
photo by  Shoko Matsuhashi

●腰が浮く場合は
足はのせず片脚ずつ膝倒しを行う。腰が浮いてこないように手で骨盤を押さえておこう。

動的&静的ストレッチ⑦
photo by  Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは…赤沼直美先生
Studio Beauraエグゼクティブディレクター。ヨガインストラクター。スタジオ、フィットネスクラブでの指導のほか、指導者養成トレーニングも主宰。ヨガプログラムの開発・監修など幅広く活動。

photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.80掲載

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動的&静的ストレッチ⑦
動的&静的ストレッチ⑦
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