【開脚前屈が苦手な人】開脚前屈が苦手&痛い時にこれだけは覚えておきたい「正解」のやり方

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【開脚前屈が苦手な人】開脚前屈が苦手&痛い時にこれだけは覚えておきたい「正解」のやり方

磯沙緒里
磯沙緒里
2022-07-31

開脚や開脚前屈ができるようになりたいという声をよく聞きます。実際、開脚を行うことで血流が改善するなど、身体へのメリットはたくさんあります。一方で、やみくもに開脚を行ってしまうと、痛みを伴ったり、身体をいためてしまったり、運動のパフォーマンスが落ちてしまったりといったデメリットもあります。今回は、安全な開脚前屈の方法をお伝えします。

開脚をする際意識すべき筋肉とは?

開脚を行う時に、股関節の柔軟性ばかりに意識が向きがちですが、柔軟な股関節のためには関連する筋肉も意識する必要があります。

内もも(内転筋群)

開脚をする時に硬さを感じる場合、内ももが引きつる人も多いのではないでしょうか? 内ももの筋肉である内転筋群は股関節と繋がりがあるため、最初にほぐしておくことが大切です。

内転筋群
イラストAC

ただし、内ももほぐしだけでは不十分。脚をいためてしまったり、開脚した状態からさらに前屈しようとするとうまくいかなかったりします。その原因としては、インナーマッスルを上手に使えていない場合が多いです。内転筋群は重要なインナーマッスルと繋がりがあるため、繋がりがあるインナーマッスルへの意識も一緒に鍛えなくてはいけません。

骨盤底筋群

内転筋群と繋がっている骨盤底筋群も意識しましょう。

開脚したまま前屈していく時、骨盤は前に倒れます。しかし、骨盤底筋群に力が入っていると、骨盤中央部分にある仙骨が後ろへ傾きます。この状態で前屈をしようとすると骨盤は前に倒れにくいのです。さらに、骨盤底筋群と内ももの内転筋群は繋がっているため、骨盤底筋群が力むと内転筋群も力み、開脚がつらくなってきます。この仕組みを理解していないと、骨盤底筋群に余分な力みを抱えたまま前屈していまい、怪我へと繋がることになります。前屈の際には骨盤底筋群の力を抜き、起き上がる際には骨盤底筋群に力を入れると身体を起こす動作が楽にできます。

骨盤底筋群
イラストAC

正しい開脚前屈のための2ステップ

内ももほぐし

1. 床に座り、右膝を曲げて床につきます。左脚は伸ばします。

2. 右肘で右内ももを満遍なく押してほぐしましょう。肘だと痛い場合は、前腕を寝かせてローラーのようにしてほぐすことをお勧めします。

3. 反対側も同様に行いましょう。

骨盤底筋を弛緩する

1. 床に座ったまま無理のない範囲で開脚をします。息を吸いながら肛門を締めます。

2. 息を吐きながら肛門を緩めます。この時、肛門から息が出ていくようなイメージをするとより緩みやすいです。

動画を見ながら開脚前屈を試しましょう

動画を見ながら一緒に開脚前屈を行ってみましょう。2ステップ以外にも開脚のためのほぐしを取り入れていますので、無理なく開脚前屈をしたい方にお勧めです。開脚は正しく行うと血流・リンパの流れ改善などメリットがありますので、ぜひマスターしてくださいね。

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磯沙緒里

磯沙緒里

ヨガインストラクター。幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。学生時代にヨガに出合い、会社員生活のかたわら、国内外でさまざまなヨガを学び、本格的にその世界へと導かれてインストラクターに。現在は、スタイルに捉われずにヨガを楽しんでもらえるよう、様々なシチュエーチョンやオンラインでのレッスンも行う。雑誌やウェブなどのヨガコンテンツ監修のほか、大規模ヨガイベントプロデュースも手がける。

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