【え?たったこれだけで前屈が深まる?】前屈ポーズがラクになる「背骨の動かし方」

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

【え?たったこれだけで前屈が深まる?】前屈ポーズがラクになる「背骨の動かし方」

アーサナの質を上げる肝は、背骨にアリ。そこで、基本ポーズで背骨の使い方をマスター。ポーズを深めて目指すは脱・初心者!

まずは背骨の特徴をチェック。「背骨が動く」のは椎間関節だから

「ヨガのアーサナは背骨から動かすことで正しく、快適にとれる」と中村尚人先生。椎骨という小さな骨が積み上がって形成される背骨は、椎骨をつなぐ椎間関節によって、曲げる、反る、ねじるなど、さまざまな方向に動きます。
背骨のなかでも、可動性のあるのは首にあたる頸椎、胸にあたる胸椎、腰にあたる腰椎の3パーツ。得意な動きや可動域もそれぞれ異なるそう。
「腰椎は、椎間関節の形状が左右で挟む形になっているため、ねじる動きが苦手。一方、頸椎や胸椎は屈曲、伸展、側屈、回旋とあらゆる動きが可能です。特に首は肋骨とつながる胸椎に比べると、動ける範囲が広くなります」(中村先生)

背骨=胸椎から動いてポーズを深めるカギは「肩甲骨」だった

胸椎が大事なことは理解できたものの、胸椎のある場所には「肋骨」という大きな骨がドーンと存在。首や腰と違って、なんとなく意識しづらいし、単独で動かすのは難しそう……。
「そこで胸椎をうまく使うカギとなるのが、肩甲骨です。胸椎は肩甲骨とともに動いているので、肩甲骨を意識して動かすと、胸椎もうまく使えます。また、肩甲骨は腕の根っこでもあるため、腕の使い方でも変わります」(中村先生)
肩甲骨と連動した胸椎の動きを習得すれば、体幹の筋肉も働き、ポーズが安定。当然、動きは大きくなり、ポーズも深まっていきます。さらに、ヨガによってもたらされる効果もより大きいものに。 
「胸椎を使えるようになると胸が開くので、呼吸がしやすくなり、内臓も圧迫から解放。自然とメンタル的にも前向きになります。漫然とポーズをとり続けるよりも、たくさんのメリットがありますよ」

「体を前に倒すポーズ」のときの背骨から動くための意識

ついつい「腰を折る」ことに意識が集中し、肩に力が入ってしまう人が多い上体を前に倒すポーズ。肋骨にのっている肩甲骨を開く意識を持つだけで、余計な力が抜けていきます。

”肩甲骨を前に出して、背中を開く”

屈曲のポーズでは背中を縦方向の伸ばすだけでなく、左右に広げる意識を持つことが大切。肩甲骨を、肩を外旋しながら(外側から回り込むように)開くと、体の脇にある前鋸筋が働きます。すると自然と肩の力が抜けるように。

背骨から動くと基本ポーズがラクになる②
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
背骨から動くと基本ポーズがラクになる②
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こうなってない?
“背骨を伸ばしたまま前屈する”ことを意識しすぎると、肩甲骨の間が開かず、肩に力が入りやすい。結果、腕の力に頼り体を前に引っ張ることに……。

背骨から動くと基本ポーズがラクになる②
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

基本ポーズに応用

ジャーヌシールシャーサナ

頭が下がると相対的に肩甲骨が後ろに引けてしまい、肩がすくみ首は落ち込みやすくなります。脇を締めることで肩を外旋させ、肩甲骨を開いてリラックス。背中を広く保って。

HOW TO
①長座から、左かかとを右脚の付け根に近づける。右膝は天井に向ける。

背骨から動くと基本ポーズがラクになる②
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②上体を骨盤から前傾させる。このとき、骨盤が後傾しないように意識する。

背骨から動くと基本ポーズがラクになる②
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③肩甲骨を前に出して背中を開き、ひたいを膝の上においてキープ。骨盤は左右に均等に体重をのせて。

背骨から動くと基本ポーズがラクになる②
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◎ここを意識!
ポーズに入ったら前屈時は必ず脇を締めること!脇が開くと前鋸筋の力が抜けて肩がすくみやすくなります。最後は背中を天井に押し上げるようなイメージで肩甲骨を開こう。

パヴァナムクターサナ

丸くなるポーズでは、腕の力に頼って脚を引き寄せようとすると首がすくみ、呼吸が苦しくなります。引き寄せ系の前屈のポーズでも背骨を長く保ち、肩甲骨を左右に広げる意識をキープする。

HOW TO
①床に仰向けになり、両手で膝を抱える。股関節がつまる感じがあれば、膝を少し外に開いても。

背骨から動くと基本ポーズがラクになる②
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②息を吐きながら、抱えた両膝を引き寄せる。同時にあごを引いて頭を持ち上げてキープ。

背骨から動くと基本ポーズがラクになる②
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◎ここを意識!
腕で脚を引き寄せるポーズの場合、脇を広げ、肘を外に押し出すことですくんだ肩を下げることができます。首を長く保ち、背中の伸びも意識しよう!

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。TAKT EIGHT主宰。理学療法士としての知識と経験を活かした指導で人気。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し、指導者育成、執筆活動、講演等幅広く活動。 

モデル…池田莉子先生
幼少から新体操を始め、全国大会に出場するなど活躍するが、疲労骨折で引退。その後ヨガと出会い、ヨガインストラクターの資格を取得。現在、雑誌や広告・CMなどでモデル業をこなしながらヨガ講師としても活動中。 

photos by  Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
hair&make-up by  Rika Imazeki(P-cott)
text by  Kyoko Nagashima
yoga Journal日本版Vol.80掲載

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ヨガジャーナル日本版編集部

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