股関節は「隙間」を作るとやわらかくなる!

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開脚90度以下の私でも大丈夫!股関節の可動域を無理なく広げるジョイントエクサ

「開脚が90度以下しか開かない。股関節のかたさは生まれつき?」そんな心配をしていませんか?答えはNO!股関節はエクササイズでやわらかくすることができます。けれどもいきなり股関節に負担をかけるような脚を前後左右に開くストレッチを行うことはかえって逆効果。股関節を痛めてしまい、ますますかたくなることもあるので注意しましょう。今日は股関節の可動域を優しく広げ、股関節に隙間を作るジョイントエクササイズをご紹介します。

股関節の可動域アップの鍵は「隙間作り」

股関節の可動域を広げようと思うと、いきなり脚を前後左右に開くようなストレッチをする方がほとんどです。開脚や前後開脚、前屈のようなストレッチは股関節や筋肉にとってはハードな動きなので、開脚を無理にし続けた結果、股関節を痛め、周辺の筋肉が縮み、かえってかたくなってしまうことも多いのです。
最初に行いたいのは、関節に隙間を作ることです。

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(丸で囲んでいる部分が股関節/イラストAC)

図のように、赤い丸で囲んでいる部分が「股関節」です。この部分に隙間を作ることで、太ももの骨(大腿骨)の動きに余裕が生まれます。余裕が生まれたところで、脚を大きく広げて動かすようなストレッチを行うと、股関節に余計な力が入らなくなり、ストレッチの痛みも軽減しやすくなるはずです。

関節は動かし方や筋肉への意識の違いで、動かしやすくなったり、逆に動きにくくなったりする繊細さがあります。股関節も同様に、最初は小さな動きで隙間を作ることが大切。
まずは今回紹介するエクササイズを行い、その後に、開脚や前屈など股関節の可動域を広げるエクササイズを行うことをおすすめします。

 

【エクササイズのポイント】お腹をへこませながら股関節に隙間を作ろう!

このエクササイズのポイントは、エクササイズ中にお腹をへこませ続けることです。

 
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photo by Minami Ito
 

椅子にただドカっと座っていると、股関節に対して上半身の重さが全てかかります。これも股関節の隙間を狭くする要因です。
お腹をへこませることで、上半身が上へ引き上がり、股関節の隙間を作る繊細な動きがやりやすくなります。お腹を意識するのとしないのとでは、エクササイズのやりやすさが変わります。ぜひ意識してやってみてください。
それではやり方を説明します。
 

股関節の可動域を無理なく広げるジョイントエクササイズ

  1)椅子に座ります

脚を肩幅より大きく開き、つま先は45度外側に開いてください。お腹をへこませて姿勢を正しましょう。椅子は脚が動かないものを使用してください。

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photo by Minami Ito

2)片方の坐骨に乗ります

この時、反対のお尻は椅子から浮かせてください。足の裏を床につけましょう。

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photo by Minami Ito

3)反対の坐骨に乗ります

この左右の坐骨に乗る動作を20回繰り返しましょう。慣れてきたら、頭が中心から動かないように意識してみてください。より股関節の動きが感じられます。

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photo by Minami Ito

 

▼動画で確認してみる▼

 

股関節がかたい、ストレッチすると股関節が痛いと感じている方こそ、まずはこのエクササイズで股関節に隙間を作ってください。
次に行うストレッチがしやすくなり、股関節を痛めずに可動域を広げることができます。

AUTHOR

伊藤みなみ

伊藤みなみ

日本女子体育大学を卒業後、ピラティスインストラクター/パーソナルトレーナーとして指導開始。バレエ歴25年。トレーニング指導歴10年。パーソナルトレーニングサロンitomii代表。企業での講師業やライブ配信も行っている。しなやかに動く体作りをモットーに、初心者でも無理なくできる・体が変わるエクササイズを発信中。

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