【股関節から曲がる前屈、開く開脚が叶う！】前屈・開脚がぐっと深まる「動的＆静的ストレッチ」
いつもストレッチしているのになかなか柔らかくならない……。もしかしたら、ぐいぐい無理に伸ばしていませんか？知っているようで知らないストレッチのメカニズムを知れば、安全で効果的な方法がみつかります。
筋肉を伸び縮みさせた後じっくり伸ばしていく
「静的ストレッチに動的ストレッチを組み合わせると、効率よく柔軟性が高まります」と赤沼先生。
運動すると体が温まるように、動的ストレッチで筋肉を伸び縮みさせると筋肉内の熱生産量が高まり筋肉の温度＝筋温がアップし、筋肉の縮もうとする力が弱まります。つまり、筋肉がよく伸びるようになります。
「まず動的ストレッチで筋温を上げてから静的ストレッチでしっかり伸ばしきる。こうすることで、静的ストレッチだけのときよりも筋肉の柔軟性が高まります。また、ストレッチを終えるときはゆっくり戻し、伸びた状態を体になじませませることも大切です」
昔は体が硬かったという赤沼先生考案のメソッドで、股関節から曲がる前屈、開く開脚が叶います！
前後開脚を深める
BEFORE
AFTER
上体を倒さず開脚するための〈前脚・後ろ脚STRETCH〉
前はハムストリングス、後ろは腸腰筋を柔軟に
前後開脚で上体が倒れてしまう場合、前はハムストリングス、後ろは腸腰筋の硬さが影響しています。ブロックを使って脊柱ニュートラルを保ちながらターゲット筋をストレッチ。
【前脚のストレッチ】
両脚を前後に開き、膝をついたランジの姿勢になる。肩の真下に置いたブロックを手で押して背骨を真っすぐ伸ばす。
お尻を後ろに引いて前脚のハムストリングスをストレッチ。膝の屈伸を10回繰り返して腿裏をほぐし、最後にじっくり伸ばす。反対も。
〈最後に10呼吸キープ〉
POINT：ブロックは常に肩の真下に移動させる
【後ろ脚のストレッチ】
上のランジの姿勢から前足の両脇にくるようにブロックを置き、両手は肩の下に。ブロックを押して背骨を伸ばす。後ろ脚の膝から頭頂を一直線にする。
脊柱ニュートラルのまま、後ろ足のかかとを蹴るようにして膝を伸ばす。膝の屈伸を10回繰り返し、最後は伸ばしてキープ。反対も。
〈最後に10呼吸キープ〉
photo by Shoko Matsuhashi
教えてくれたのは…赤沼直美先生
Studio Beauraエグゼクティブディレクター。ヨガインストラクター。スタジオ、フィットネスクラブでの指導のほか、指導者養成トレーニングも主宰。ヨガプログラムの開発・監修など幅広く活動。
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