クラウンチャーサナ
（青鷺のポーズ）
Heron Pose

部位

効能

その他の効果

ポーズのやり方

1

ダンダーサナ（杖のポーズ）で座る。左脚をアルダ・ヴィラーサナ（半分の英雄のポーズ）にする。右膝を立てて右足を右坐骨の前に置く。右腕を右脚の内側に置く（肩を膝の内側に押し当てるように）。右足首の前から手を回して右足外側をつかむ。最終的には左手で右足の内側をつかむ。

2

胴体をやや後ろに傾ける。胴体の前側は長く保っておく。肩甲骨を背中に安定させて、胸の引き上げを促す。息を吸いながら脚を床から上げていく。約45度の角度、またはできるだけ高く、あるいは足が頭よりやや上に。

3

このポジションで30秒〜1分ホールドする。息を吐きながら上げた足を下ろす。ゆっくりと左脚を伸ばす（ヴィラーサナ [英雄のポーズ] の項で、安全に脚をリリースする方法を確認しよう）。反対の脚も同じホールド時間で行う。※パタンジャリの現存する最も古い注釈書の著者であるヴィヤーサは、このポーズについて触れているが、どのように行うかは述べていない。「シギやその他の坐法（アーサナ）は、実際にシギや他の動物の座り方を見れば理解できるだろう」（ヨガ・スートラ 2.46）

ビギナーへのヒント

初心者にとって、アルダ・ヴィラーサナの脚にすることは難しいかもしれない。まずはジャーヌ・シルシャーサナの脚（足の裏を反対足の腿内側につける）で練習しよう。ヴィラーサナを定期的に練習することで、クローンチャーサナのフルバージョンの準備ができる。

同じ姿勢でできるポーズ