クラウンチャーサナ
（青鷺のポーズ）
Heron Pose

クラウンチャーサナ

効果のある部位

太腿 足首 肩 胸 土踏まず ハムストリングス ふくらはぎ 膝 腰 腸

セラピー効果

リフレッシュ 身体調整

ポーズの進め方

1

ダンダーサナ（杖のポーズ）で座る。左脚をアルダ・ヴィラーサナ（半分の英雄のポーズ）にする。右膝を立てて右足を右坐骨の前に置く。右腕を右脚の内側に置く（肩を膝の内側に押し当てるように）。右足首の前から手を回して右足外側をつかむ。最終的には左手で右足の内側をつかむ。

2

胴体をやや後ろに傾ける。胴体の前側は長く保っておく。肩甲骨を背中に安定させて、胸の引き上げを促す。息を吸いながら脚を床から上げていく。約45度の角度、またはできるだけ高く、あるいは足が頭よりやや上に。

3

このポジションで30秒〜1分ホールドする。息を吐きながら上げた足を下ろす。ゆっくりと左脚を伸ばす（ヴィラーサナ [英雄のポーズ] の項で、安全に脚をリリースする方法を確認しよう）。反対の脚も同じホールド時間で行う。※パタンジャリの現存する最も古い注釈書の著者であるヴィヤーサは、このポーズについて触れているが、どのように行うかは述べていない。「シギやその他の坐法（アーサナ）は、実際にシギや他の動物の座り方を見れば理解できるだろう」（ヨガ・スートラ 2.46）

その他の効果

ハムストリングスのストレッチ・腹部組織と心臓の活性化

禁忌および注意すべきこと

月経中・膝または足首に故障がある場合は、経験を積んだインストラクターの補助がない限り、このポーズをアルダ・ヴィラーサナ（半分の英雄のポーズ）のポジションで行わないこと。代わりにジャーヌ・シルシャーサナ（頭を膝につける前屈のポーズ）の脚にして行う。

ビギナーへのヒント

初心者にとって、アルダ・ヴィラーサナの脚にすることは難しいかもしれない。まずはジャーヌ・シルシャーサナの脚（足の裏を反対足の腿内側につける）で練習しよう。ヴィラーサナを定期的に練習することで、クローンチャーサナのフルバージョンの準備ができる。

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