【起床後の腰痛を予防】寝る前にやるだけ！首から背中、腰にかけて伸ばしてゆるめる「ウサギのポーズ」

腰の筋肉をほぐし、ゆるめて腰痛を予防改善

腰痛持ちの人はいきなり張り切ってヨガをするより、「急な動きは避けて、徐々に体を慣らすのがベスト」と美都先生。
「やさしいストレッチやヨガのポーズで筋肉のこわばりを取り除いてから、血行を促進するような負荷の高いポーズへ移行すると、安全に行えます」
腰への適当な負荷を見極めるためにも、呼吸を意識すること。
「ストレッチを深めるときの痛気持ちいい感覚と、『これ以上いったら危ない』という感覚の境目は見極めが難しいかもしれませんが、呼吸がしっかりできているか？を目安にしてみて。そして反動は使わず、刺激している部位に意識を向けて行いましょう。今回、紹介するプログラムは腰痛のある方がほぐしたほうがいい筋肉を網羅しているので、習慣にすることで腰痛の予防・改善にもつながります」

【寝る前に】腰まわりの筋肉と心の緊張をほぐして寝ている間の冷えを予防

猫背や反り腰といった日中の姿勢の癖で固まっていた筋肉をほぐすと、緊張がゆるんで睡眠の質もアップ。翌朝、腰まわりがいい状態で目覚められます。

逆転ポーズで首から背中を伸ばしてリラックス

血行促進に打ってつけなのが逆転ポーズ。ウサギのポーズは安全に行えるうえ、日中緊張しやすい首から背中、腰にかけてストレッチの効果もあります。頭頂が刺激され、脳の鎮静効果もあるので、寝る前に行うのにぴったり。

【ウサギのポーズ】
①両脚を腰幅に開いて体を前に倒しておでこをマットにつき、チャイルドポーズになる。両手を顔の横におく。

②お尻を持ち上げて、頭頂をマットにつく。この体勢でゆっくり３呼吸。目は閉じるか、視点を一点に定めること。
POINT：頭頂にのる

こんな腰の痛みにはこの姿勢で改善！

朝の洗顔時に腰がツライ…
中腰の体勢は意外と腰に負担がかかるもの。顔を洗うときは片足を小さな台において股関節を屈曲させると、腰への負担が和らぎます。チェアーポーズの要領で膝を曲げ、背中を真っすぐに保つのも◎。

腰が痛くて寝られない…
仰向けになると腰が痛む人は、木のポーズのように片膝を曲げて外に倒し、脱力してみて。骨盤まわりの緊張がゆるみ、腰痛の改善に効果大。反対側も合わせて15分ほど行いましょう。

教えてくれたのは…田村義信先生
整体師。YMCメディカルトレーナーズスクール学校長。長年カラダファクトリーに勤め、これまでに10万人以上を施術。整体師への実技指導にも力を注いでいる。

美都くらら先生
IHTA認定ヨガインストラクター。宝塚歌劇団を退団後RYT200を取得し、ヨガの指導を開始。YMCメディカルトレーナーズスクールにてヨガインストラクターの育成に携わっている。