【びっくり姿勢？でもメリット多い】腰痛持ちの人必見！腰を痛めず下半身痩せできる腹筋エクササイズ

腹筋運動で腰を痛めてしまう原因

腹筋トレーニングを頑張ったら腰を痛めてしまった、腹筋をしてもお腹にあまり効かず腰を痛めてしまったなど、腹筋を頑張ったら逆に腰痛になってしまった…という経験をしたことがある人はいませんか？お腹のぽっちゃりお肉は気になるけど、腰痛持ちの方は腹筋をする上で少し気をつけなければ逆に腰を痛めてしまうリスクがあるので悩ましいものです。

では、なぜ腹筋トレーニングで腰を痛めてしまうのでしょうか？

代表的な腹筋トレーニング（腹筋運動）の種類は大きく分けて2種類あります。

上体起こし腹筋

1つ目は寝転がって両膝を立て、両腕を胸の前でクロスして上半身を持ち上げる上体起こし。

腰が反ったまま勢いをつけて起き上がると腰に負担がかかりやすいため、腰を痛めないためにはおへそを見ながら背中から腰を丸めるように起き上がらなければいけないのですが、上体起こしの腹筋は多くの方が回数にこだわってしまいがちで勢いをつけて行う方が多く、結果、腹筋に効かずに腰を痛めてしまうのです。

脚上げ腹筋

2つ目は仰向けに寝転がって両足を上げ下げする、下腹部に効かせる脚上げ腹筋。

反り腰の方は仰向けで寝転がると腰の下に隙間ができやすく、隙間が広い人ほど腰を痛めやすいです。腰が反っている＝下腹部を使っていない状態で脚を上げるとまったく効果がない上に、腹筋するたびに腰痛になってしまうのです。

腰痛持ちの人が鍛えるべき筋肉

腰痛持ちの人が鍛えるべき筋肉は主に3つあります。

腹直筋

お腹の前面にある筋肉。正しい姿勢をキープするのに必要な筋肉で、ここが衰えると姿勢がくずれて腰痛を招きやすいです。

腸腰筋

上半身と下半身をつなぐ筋肉。腸腰筋を鍛えると体幹が安定し身体のバランスが安定するので綺麗な姿勢を保つことができますが、衰えると反り腰などになりやすいです。

臀筋群

お尻の筋肉のことで、大臀筋・中殿筋・小殿筋の3つで構成されています。下半身を構成する大きな筋肉の1つでもあり、ここが衰えると前傾姿勢になりやすく、腰に負担がかかるようになってしまいます。

これらの筋肉が衰えたり凝り固まっていると腰痛につながりやすいです。

腰を痛めず・腰痛解消にも効果的な腹筋

ここからは腰痛持ちの方にも腰痛を予防したい方にもおすすめの腹筋トレーニングをご紹介します。

トレーニングする場所はソファの前か壁の前、ブランケット、クッションなど柔らかいものをご用意ください。

＜やり方＞

１）壁やソファの前でうつ伏せになる

２）両膝を曲げて、脛が壁やソファに沿うようにセットする。この時に膝を痛めないように膝の下には柔らかいものを敷いておきましょう

３）両肘をついて上半身を床から離す

４）手のひら同士を横向きに重ねるor反対の肘同士を持って肘の上に肩がくるようにし、上半身を支える。これが基本のポジションです

５）上体を後ろにスライドさせて、お尻を後ろに引きかかとに近づける

６）肘の上に肩がくるように上体を前にスライドさせる

７）５）〜６）の前後の動きを30秒繰り返す

膝を曲げた状態で脚の付け根を曲げたり伸ばしたりすることで腸腰筋を、お尻を前後にスライドさせることで臀筋群を伸ばしたり使うができます。また、体を前にスライドした時に腹筋で支えるのですが、この時に膝を曲げているので腰が反ってしまうことを防ぎ、体幹トレーニングで人気のプランクと同様の効果が得られます。

この1つのエクササイズをするだけで下半身が引き締まり、腰痛の予防にもつつながります。まずは毎日30秒からやってみましょう！

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