【体幹を鍛える&下半身痩せに効果】ヨガのランジポーズをアレンジした一石二鳥エクサ2種

 【体幹を鍛える&下半身痩せに効果】ヨガのランジポーズをアレンジした一石二鳥エクサ2種
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須藤玲子
須藤玲子
2022-09-02

ヨガのランジポーズは、体のバランスを整え、体幹強化に効果的。下半身をしっかり使うので、脚やお尻を引き締めるトレーニングとしてもよく取り入れられています。今回は、ヨガのランジポーズを元に、トレーニング効果を高めた2つエクササイズをご紹介!体幹筋を鍛えながら下半身をスッキリ引き締める、一石二鳥の効果を実感してみましょう。

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ランジエクササイズの効果と注意点

エクササイズを始める前に、その効果と注意すべき点を確認しておきましょう。

ランジエクササイズの効果

1.腹筋や背筋を使うので、体幹が強化され、お腹や背中が引き締まる

2.筋肉をバランスよく使うので、全身がほぐれ、血行がよくなる

3.巡りがよくなり、脚のむくみが解消され、下半身全体がスッキリする

ランジエクササイズを行う際の注意点

1.深い呼吸を意識し、無理のない範囲で動く

2.反動を使わず、なるべくゆっくり動く

3.お腹の力を抜かないように、体幹を意識して動く

4.膝や腰に負担をかけすぎないように調節する

呼吸と共に動くヨガのランジポーズをイメージして、心地よい範囲でやること。軸は強く保ちますが、余計な力が入らないようにリラックスして行うことが大切です。

体幹を鍛えながら下半身痩せに効果的!2つのランジエクササイズ

 ①太腿の筋肉にアプローチするフロントランジエクササイズ

フロントランジは、主に、太腿の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス)にアプローチするエクササイズです。

1.両足を肩幅で開いて立つ。腰に手をあてて姿勢を整える

ランジエクササイズ
photo by Resiko Sudo

2.上体が前に倒れないようにしながら片足を前に踏み出し、足の裏を床に根付かせる

ランジエクササイズ
photo by Resiko Sudo

3.前足に重心をかけ、膝の角度は90度を目安にしてゆっくり体を沈ませる。前足のかかとで地面を蹴り出し、元の位置(1の体勢)に戻る

ランジエクササイズ
photo by Resiko Sudo

4.足を入れ替えて同様に行う

②お尻・ふくらはぎにアプローチするバックランジエクササイズ

バックランジは、太腿だけでなく、ふくらはぎやお尻の筋肉(大殿筋)にもアプローチするエクササイズです。

1.フロントランジ同様、両足を肩幅、両手を腰にあてて立つ

2.背中が丸まらないように注意しながら片足を後ろに引き、爪先立ちになる

片足を後ろに引いてバックランジへ
photo by Resiko Sudo

3.前に残した足に重心を置き、膝の角度は90度を目安にしてゆっくり体を沈ませる。後ろに引いた足のつま先で地面を蹴って、元の位置(1の体勢)に戻る

前足に重心をかけ、後ろ足つま先で蹴って戻る
photo by Resiko Sudo

4.足を入れ替えて同様に行う

ポイント

それぞれのエクササイズは、10回ずつ2セットを目安に行います。フロントランジでは、踏み出した前足に重心をかけます。バックランジでは、後ろに引いた足ではなく、前足に重心を残します。戻る時は、後ろ足つま先で地面を蹴り、ふくらはぎの筋肉を意識しましょう!
どちらも、足の幅を広くすると、負荷が大きくなり、強度を上げることができます。必要に応じて調節してみましょう。また、疲れてくると姿勢が乱れがちです。背中が丸まったり、上体が傾いたりすると、本来の効果が得られません。姿勢の乱れに気づいたら、お休みしたり、体勢を整えてから続けたり、常に正しいフォームをキープして行うことが大切です。

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。



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