【体幹を鍛える＆下半身痩せに効果】ヨガのランジポーズをアレンジした一石二鳥エクサ2種

ランジエクササイズの効果と注意点

エクササイズを始める前に、その効果と注意すべき点を確認しておきましょう。

ランジエクササイズの効果

１.腹筋や背筋を使うので、体幹が強化され、お腹や背中が引き締まる

２.筋肉をバランスよく使うので、全身がほぐれ、血行がよくなる

３.巡りがよくなり、脚のむくみが解消され、下半身全体がスッキリする

ランジエクササイズを行う際の注意点

１.深い呼吸を意識し、無理のない範囲で動く

２.反動を使わず、なるべくゆっくり動く

３.お腹の力を抜かないように、体幹を意識して動く

４.膝や腰に負担をかけすぎないように調節する

呼吸と共に動くヨガのランジポーズをイメージして、心地よい範囲でやること。軸は強く保ちますが、余計な力が入らないようにリラックスして行うことが大切です。

体幹を鍛えながら下半身痩せに効果的！２つのランジエクササイズ

 ①太腿の筋肉にアプローチするフロントランジエクササイズ

フロントランジは、主に、太腿の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）にアプローチするエクササイズです。

１.両足を肩幅で開いて立つ。腰に手をあてて姿勢を整える

２.上体が前に倒れないようにしながら片足を前に踏み出し、足の裏を床に根付かせる

３.前足に重心をかけ、膝の角度は90度を目安にしてゆっくり体を沈ませる。前足のかかとで地面を蹴り出し、元の位置（１の体勢）に戻る

４.足を入れ替えて同様に行う

②お尻・ふくらはぎにアプローチするバックランジエクササイズ

バックランジは、太腿だけでなく、ふくらはぎやお尻の筋肉（大殿筋）にもアプローチするエクササイズです。

１.フロントランジ同様、両足を肩幅、両手を腰にあてて立つ

２.背中が丸まらないように注意しながら片足を後ろに引き、爪先立ちになる

３.前に残した足に重心を置き、膝の角度は90度を目安にしてゆっくり体を沈ませる。後ろに引いた足のつま先で地面を蹴って、元の位置（１の体勢）に戻る

４.足を入れ替えて同様に行う

ポイント

それぞれのエクササイズは、10回ずつ２セットを目安に行います。フロントランジでは、踏み出した前足に重心をかけます。バックランジでは、後ろに引いた足ではなく、前足に重心を残します。戻る時は、後ろ足つま先で地面を蹴り、ふくらはぎの筋肉を意識しましょう！
どちらも、足の幅を広くすると、負荷が大きくなり、強度を上げることができます。必要に応じて調節してみましょう。また、疲れてくると姿勢が乱れがちです。背中が丸まったり、上体が傾いたりすると、本来の効果が得られません。姿勢の乱れに気づいたら、お休みしたり、体勢を整えてから続けたり、常に正しいフォームをキープして行うことが大切です。