【やめて！】ぎっくり腰になるダメ習慣ワースト3＆寝たままできる腰痛予防エクサ

ぎっくり腰はまさに"魔女の一撃"

くしゃみをする、ちょっと前にかがむ、子どもを抱き上げる…日常の何気ない動作で、腰に急激な痛みが走る急性腰痛。通称ぎっくり腰と呼ばれています。

ぎっくり腰はドイツ語で「Hexenschuss （魔女の一撃）」と表されます。あまりに急な出来事に魔女の仕業と考えたのでしょうか。症状の程度は様々ですがひどい場合は腰が砕けたかのように身動きがとれなくなってしまうこともあるほどです。

ぎっくり腰になるダメ習慣ワースト3

ぎっくり腰の症状は確かに急にやってきますが、その原因はギクッとなった瞬間だけにあるとは限りません。日々の習慣で腰に疲れが蓄積してしまっていないでしょうか？ここからはぎっくり腰になるダメ習慣をお伝えします。

運動不足

まず、運動する習慣がないという方は要注意です！運動不足により体幹の筋力が弱くなると腰に負担がかかりやすくなります。また、長時間同じ姿勢で過ごしていると筋肉が凝り固まってしまい、怪我を引き起こしやすい状態に。短い時間でも良いのでこまめに体を動かすように心がけましょう。

急激な負荷や運動

運動をするのはよいのですが「普段運動していない分、今日は頑張るぞ！」と急にハードな運動をするのは危険です。筋力がないまま体に強い負荷をかけてしまうのは怪我のもと。私自身、日常の運動不足を取り返そうと強度の強い運動をしたら翌日ぎっくり腰になったという苦い経験があります。

生活の乱れ・慢性的な疲労

「睡眠不足は当たり前」「食事はほぼコンビニかインスタント」そんな毎日を続けていると、体の回復力が落ちて自分が思っているよりも疲労が溜まっているかもしれません。すると、身体機能にも影響が出てくることが考えられます。生活リズムや食事など改めて見直し、できることから改善していきましょう。

ゴロンと寝たままできる腰痛予防エクササイズ

ぎっくり腰にならないためにはやはり日々の習慣やメンテナンスがとても大切です。今回は布団の上で寝たままできる腰痛予防に重要な体幹の強化と腰の筋肉のストレッチをご紹介します。

＜やり方＞

１）仰向けに寝た状態で膝を立てる

２）脚を持ち上げ、階段みたいな形（股関節、膝、足首を直角に曲げる）にし、5呼吸ホールド。下腹の力で脚の重さを支える

３）両手で膝を抱えて左右にゆっくり揺れながら、腰の緊張をほどく

４）腕を左右に広げ、膝を横に倒しながら腰まわりの筋肉をストレッチする。この時、5呼吸ホールドする

５）反対側にも倒す（5呼吸ホールド）

６）最後にもう一度、手で膝を抱えてから終了

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