【疲れ目・肩こりが同時にスッキリ】リフレッシュできて生産性もUPする「ウサギのポーズ」

疲れ目の原因は？

なぜ長時間PCやスマートフォンで作業をしていると、目の疲れを感じるのでしょうか。その理由の１つとして、目の奥に存在する「毛様体筋」のこわばりが挙げられます。
毛様体筋とは、目の水晶体を調節してピントを調節する役割を果たしている部位のこと。長時間PCやスマートフォン、本の中の細かい文字などを見つめ続けているとこの毛様体筋が緊張し、目の疲れを引き起こすことに繋がります。
また、猫背の座り姿勢で長時間作業を行うことで、首や肩回りの筋肉はぎゅっと硬くなってしまいます。この硬さが肩こりや目の疲れを引き起こすことも。
長い時間PCやスマートフォンを眺めたり、手元での作業が続いた際は、途中で休憩して遠くを眺めたり、瞼を閉じて目を休ませたり。意識的に首や肩回りをストレッチすることが大切です。

うさぎのポーズとは

目の疲れや肩こりにおすすめのセルフケアの１つに、ヨガの「うさぎのポーズ」があります。
四つ這いの状態から頭頂部をマットに下ろし、両手を背中の後ろで組んで持ち上げるこのポーズ。頭を心臓より下にすることで血液循環を促し、目周辺の筋肉疲労を軽減する効果が期待できます。また、首から背中にかけての筋肉をストレッチしたり、肩甲骨周辺を動かすことで首や肩のコリ改善にも効果的です。

さらにこのポーズは、頭のてっぺんにある「百会」というツボを刺激することができます。
このツボは
・目の疲れ
・自律神経の乱れ
・不眠
・頭痛
・ストレス
など、さまざまな不調改善におすすめと言われています。

上記のように、嬉しいメリットが期待できるうさぎのポーズ。目の疲れ・肩こりを感じているデスクワーカーの方は、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
 

目の疲れ・肩こり改善ヨガポーズにチャレンジしよう

ここからはウサギのポーズを始めとする、目の疲れや肩こり改善におすすめのヨガポーズをご紹介していきます。

目の筋肉のストレッチ

①あぐらの状態で座りましょう。腕を伸ばし、人差し指を立てます。
②ゆったりとした呼吸と共に、人差し指をぼんやりと10秒間見つめましょう。
③次に目の焦点を、人差し指を越えてより奥へと移します。10秒間、指の向こうの一点を見つめ、呼吸を繰り返しましょう。
④人差し指を顔の前に近づけます。再び人差し指を眺め、10秒間呼吸を行いましょう。
 

針の糸通しのポーズ

①四つ這いの姿勢になります。手は大きく開いて肩の真下、膝は股関節の真下につきましょう。
②左の手のひらを天井に向けて、右のわきの下を通り身体の右側へと運びます。左耳、こめかみをマットに下ろしましょう。
③可能であれば右手を天井方向に持ち上げます。さらに余裕がある方は、右手のひらを内回しにし背中の後ろへ回します。左太ももの付け根に手を添えましょう。
④この状態で5回程度、ゆっくりとした呼吸を続けましょう。
⑤反対側も同様に行います。
 

ウサギのポーズ

【注意】
・ウサギのポーズは血圧・眼圧に問題のある方・生理中・貧血中などはポーズの練習を控えましょう。
・ポーズを取る際に首を左右に動かすと、首を痛める可能性があります。頭頂部をマットに下ろしたら、決して横には動かさないように注意しましょう。

①四つ這いの姿勢から、両ひざを閉じて、お尻をかかとの上に戻します。手のひらを顔の横に下ろしましょう。
②お尻を持ち上げて頭頂部を床に下ろします。刺激が強いという方は、手でマットを押し負荷を調節しましょう。
③可能な方・恐怖心がない方は両手を話し、背中の後ろで組み頭の方へと下ろしましょう。
④この状態で３～５回深い呼吸を行います
⑤手を顔の横に付き、ゆっくりとお尻を踵の上に戻します。おでこをマットに下ろし、十分に休憩してから正座の姿勢に戻りましょう。

※はじめは無理せず両手を顔の横に下ろし、頭部の刺激が強い場合は折りたたんだタオルやクッションを挟んでみて下さい。