【腰痛予防】腰以外にもアプローチ！座りっぱなしで溜まった疲れや腰痛予防がたった1分前屈アレンジ
長い時間座っていると腰への負担を感じますが、実際には腰だけではなくお尻や太ももの裏も硬くなって疲労感につながっています。スキマ時間にサッとできる前屈アレンジで、座りっぱなしで影響を受ける部分の負担をやわらげ腰痛を予防していきましょう。
前屈アレンジの効果
今回ご紹介する前屈アレンジは、座りっぱなしの状態の後に行うと以下のような効果があります。
上半身の力みを取り除く
膝をゆったりと曲げた前屈なので頭の重さを使って上半身を脱力させることができます。長時間座っているうちにいつの間にか力んでいる上半身の背面全体がゆるんでいきます。
腰回りの筋肉をほぐす
日常生活で意識的にすることが少ない背骨をねじる動きで、腰まわりの筋肉がほぐれ腰痛の緩和や予防につながります。
お尻ともも裏をまとめてストレッチ
腰痛と聞くと腰ばかりを意識するかもしれませんが、座りっぱなしで圧迫されて硬くなったお尻、太ももの裏も腰痛の大きな原因になっています。これらの部分を片側ずつまとめてストレッチしていきます。
脳のリフレッシュ
頭が心臓の位置よりも下がる立位の前屈は、脳への血流や酸素の流れが改善されて気分がすっきりしたり、心を落ち着かせる効果があります。長時間のデスクワークで集中力の低下を感じる時にもおすすめです。
前屈アレンジのやり方
１）両足を腰幅ぐらいに開いて、膝を曲げながらそけい部（太ももの付け根）から上半身を倒して前屈する
２）指先を床におろすか、反対の肘を抱える。頭の重さで、腰から背中、首までが長く伸びるように。首を前後左右に揺らして脱力する
３）左手を右足の外側におき、右脚はできるだけ膝を伸ばし、左脚は膝をさらに深く曲げて、上半身を右へねじる。右腕を天井の方へ上げてから後ろに回し、手を腰の左側に添える
４）腰の右側からお尻、太ももの裏、膝裏にかけての伸びを意識しながらゆっくりと呼吸を繰り返す（5呼吸前後を目安に）５）終わったら右腕をおろして最初の前屈に戻って深い呼吸を数回繰り返し、反対側も同様に行う
６）両方終わったら、頭が最後に起き上がるようにゆっくりと上半身を起こし、両腕を頭上に伸ばす
７）指をからめて手のひらを天井に向け、両方の足裏で床をしっかりと踏んで、座りっぱなしで縮んだ全身を伸ばす
AUTHOR
吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。
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