【「脚を伸ばして座る」のが苦手な人】背筋がピンと伸びる！寝たままOKの長座姿勢改善エクサ4選

脚を伸ばす座り方（長座）をした時に背中が丸まってしまったり、足を伸ばして座れないという方はいませんか？これは骨盤が後ろに傾いているのが原因だと考えられるのですが、骨盤が後ろに傾いていると背中が丸まりやすくなり、後ろ姿が老けて見えがちです。

今回は、背筋がピンと伸び、後ろ姿美人になれるエクササイズを4つご紹介します。

長座をして背中が丸まる原因

長座をして背中が丸まる方は骨盤が後傾（後ろに傾いている）ことが原因と考えられます。骨盤が後ろに傾けば、そのまま上半身が後ろに傾いていくため、背中を丸めてバランスを保とうとしているのです。

● 首、肩が凝りやすい
● 下腹が出やすい
● お尻がぺたんこ
● ガニ股気味
● 猫背

これらのことに当てはまる方は骨盤後傾タイプの可能性が高いです。

骨盤が後傾する原因

では、そもそも何故骨盤が後傾するのでしょうか？その理由は大きく分けて2つです。

もも裏・お尻の筋肉が硬くなっている

おしりの筋肉・大殿筋（だいでんきん）と裏ももの筋肉・ハムストリグスは、筋肉がついている場所の関係上、硬くなると骨盤の後ろ側が下方向に引っ張られる傾向にあり、そうなると骨盤が後傾してしまいます。この2つの筋肉を伸ばせば、骨盤が後傾している状態から解放され長座の姿勢も楽になるといえます。

背筋・腰の筋肉が衰えている

脚のつけ根・腸腰筋（ちょうようきん）と、背中の筋肉・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、骨盤を前傾させる働きを持っているため衰えると骨盤が後傾しやすくなる傾向にあります。この2つの筋肉を鍛えれば、骨盤を元の角度に戻すことができ、背中が丸まらずに座れるようになります。

寝たままでOK！長座の姿勢が楽になる方法4選

原因がわかったところで、伸ばす・鍛えるの2つを行なっていきましょう。ご紹介するエクササイズは全部で4つ。寝たままでもできるのでぜひやってみてくださいね。

※全て仰向けの体勢から始めます。

もも裏のストレッチ

背中をマットにつけていることで背骨がまっすぐな状態で前屈をしている姿勢になりますので、背中が丸まることなく効率よくもも裏を伸ばすことができます。

１）仰向けから片脚を上に上げる

２）両手でもも裏を持つか、脚の裏にベルトか長いタオルを引っ掛ける

３）脚の裏を天井に押し上げてから、脚を自分の方に寄せてもも裏に伸びを感じる

４）30秒キープ

お尻のストレッチ

１）片脚を立てて、もう片方の脚の外くるぶしを前ももに乗せる

２）乗せている方の膝を外に開き三角の穴を作る

３）立てていた方の膝を自分の方に寄せて両手でもも裏を持つ

４）外に曲げている方のお尻の伸びを深めるように30秒キープ

腸腰筋のトレーニング

腰が浮いてしまうと効果は半減するので両手をお尻の下側に添えておくと腰を痛めることなく腸腰筋に効かせやすいです。

１）片脚を立てて、もう片方の脚は天井に伸ばす

２）息を吐きながら伸ばしている脚をマットの方へ下ろしていく。マットから少し浮かせたところでストップ

３）脚の付け根の筋肉を使う意識をしながら天井の方に上げる

４）各脚15回行う。

脊柱起立筋のトレーニング

１）仰向けから脚の裏をマットにつけて両手をお尻の横に置く

２）手と足で床を押しながら、お尻と背中をマットから浮かす。この時、肩甲骨を寄せ合いながら持ち上げることで脊柱起立筋への効果を高める

３）背中お尻の順番でマットに下ろす

４）15回行う。

動画を見ながらやってみよう！

動画ではより詳しく解説しています。4つを続けて行えますので、ぜひ動画を見ながら実践してみてくださいね。