【身体が硬い人でもできる】姿勢・ぽっこりお腹・腰痛も改善！「開脚前屈」が深まるストレッチ

開脚前屈のポイントとは？

開脚前屈を深めるためには
・「骨盤を立てて、前に倒す感覚を掴む」
・「股関節周辺の柔軟性＆筋力を高める」
ことが大切です。

画像のように骨盤が後ろに傾いていると、腰や背中が丸まってしまい開脚前屈は深まりません。また、股関節周辺の硬さや弱さは開脚の際に内ももに詰まった感覚を引き起こし、その動きを妨げる原因となります。

開脚前屈を深めるメリット

開脚を妨げる骨盤の傾きや股関節の硬さは「姿勢の乱れ」「腰痛」「鼠径部の詰まった感覚」をはじめ、様々な不調を招きます。反対に、開脚を深められれば

・姿勢改善
・腰痛の予防・改善
・お腹やお尻、脚痩せ
・前ももの張りや股関節の詰まりの改善

などといった嬉しい効果が期待できるのです。

開脚は柔らかさだけでなく筋力も必要？

開脚の際、股関節は以下のような動きをしています。

・股関節の外転(脚が外側に開く)
・股関節の外旋(脚が外回りになる)
・股関節の屈曲(脚がお腹に近づく)

開脚は、このような動きが組み合わさって様々な筋肉が収縮＆伸長することで成り立っています。柔らかければ深まる！と思いがちな開脚ですが、実はそれぞれの筋力と柔軟性をUPさせる事こそ開脚を深めるために大切なポイントです。

股関節の外転の働きを例にとってみましょう。開脚の際は内ももが伸びる感覚を感じますよね。反対に、お尻を触ると筋肉が縮んで硬くなっている様子を感じられるかと思います。

股関節の外転の際、内転筋群という内ももの筋肉が伸び、反対側のお尻に位置している中殿筋・小殿筋という筋肉が縮む。この２つの動きが組み合わさることで「脚同士が開く」という動作が起こります。

つまり開脚には内ももの筋肉の柔らかさだけではなく、お尻の筋肉の力も必要なのです。開脚の際は「内ももを伸ばす」だけでなく「お尻を中心に寄せる」という意識を持つと、より開脚が深まりやすくなります。

開脚前屈を深めるためのストレッチ

それでは開脚前屈を深めるためのストレッチを行ってみましょう。

お尻周辺をほぐす

あぐらの姿勢の際、お尻の筋肉、大殿筋の硬さは骨盤を立てる動作を妨げ、中殿筋・小殿筋の硬さは股関節の外旋を妨げます。まずはお尻周りをほぐしましょう。

①両脚を伸ばして座り、左の膝を立てます
②両腕でふくらはぎを下から抱え持ち上げます。可能な方はかかとと膝に両方の肘の内側を引っかけて脚を抱えましょう
③脚をお腹に近づけて、お尻の伸びを感じます。5~10回深い呼吸を繰り返しましょう
④ゆっくりと脚を床に戻します。反対側も行いましょう

合せきのポーズ

脚同士を開くために必要な内転筋群、骨盤を立てるために必要な大殿筋やもも裏のハムストリングスをストレッチします。

①あぐらの姿勢になります。両方の坐骨をマットに下ろし、骨盤を立てます。背中が丸まるという方はお尻の下にクッションを入れましょう
②足の裏同士をくっつけて指先を両手で持ちます
③背骨を伸ばしたまま上半身を前に倒し、5~10回深い呼吸を繰り返しましょう
④ゆっくりと上半身を起こし、脚を元の状態に戻します

ポイントを押さえたら開脚前屈に挑戦しよう！

それではいよいよ開脚前屈にチャレンジです！ご自身の柔軟性に合わせて、無理のない範囲で練習を行ってみましょう。

①両方の座骨をマットに下ろし、骨盤を立てます。背中が丸まるという方はお尻の下にクッションを入れましょう。
②お尻を中心に寄せ筋肉を縮める意識を持ちながら、脚同士を開きます。両方の太腿を外回しにする感覚で股関節を外旋させます。辛い方は膝を立てて行っても構いません。
③腰を丸めるのではなく、両方の腰骨を前に出すイメージで上半身を倒しましょう。
④5~10回深い呼吸を繰り返します。
⑤ゆっくりと上半身を持ち上げ、膝を曲げて片方ずつ脚を閉じましょう。

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