【腰の浮き輪肉がごっそり落ちる】少しの負荷をかけることで効果テキメン！LOLO流サイドプランク

サイドプランクとは

横向きになり肩肘と脚だけで体全体を持ち上げ、真っ直ぐな状態を保つトレーニングです。正しい姿勢で行うことで脇腹や腰回りが特に鍛えられ、体を引き締める効果がアップします。うつ伏せになるプランクよりも体を支える面積が小さくなるので負荷は大きくなりレベルも高くなりまが、くびれを作りたい方に効果抜群のトレーニングです。男性の場合は逆三角形のボディに。女性の場合はくびれができメリハリボディに近づけます。

サイドプランクで鍛えられる筋肉部位

①胴体まわり（体幹）
インナーマッスルの強化

②外腹斜筋（横腹）
外腹斜筋を鍛えることで内臓の位置を安定させ、ポッコリと下腹がでることを防ぐことが可能です。

③中殿筋（お尻上部）
中殿筋はお尻の筋肉のなかでも腰に近い位置についている筋肉で、主に股関節の外転（脚を開く動き）や外旋（膝を外に向ける動き）に関わっています。中殿筋を鍛えることで横方向への動きが俊敏になることや、片脚立ちになった時のバランスを保ちやすくなるなど運動能力の向上が期待できます。

④腰方形筋（腰）
腰方形筋は骨盤から肋骨にかけてついている筋肉で、腰をひねったり左右に動かす動きに関わっています。 腰方形筋を鍛えることで腰の動きが安定して腰痛の予防になります。

サイドプランクを行う3つのメリット

①外腹斜筋を鍛えることでお腹周りが引き締まる！
脇腹に位置する外腹斜筋を鍛えることで、たるんだお腹周りをキュッと引き締めることができます。

②基礎代謝を向上さえ痩せやすい体に！
サイドプランクは全身のインナーマッスルを使う種目なので、体全体の筋肉量が増えて基礎代謝の高い痩せやすい体になります。

③どこでも道具を使わずにできる！
サイドプランクは横になれるスペースさえあれば手軽にできるトレーニングです。✔︎効果を高めるために重要なのは、使う筋肉を意識することです。正しいやり方を理解してすぐ実践してみましょう。

LOLO流「サイドプランクエクササイズ」

やり方

①頭から足までが一直線になったところでキープ肩の下に肘をつくようにします。腰が後ろに引いてしまい体がくの字にならないように。下側ではない方の脚を肘から曲げ、下に伸ばしている方の脚よりも手前に起きます。

② 床側の肘をついて上体を持ち上げる。この時肩の真下に肘をつくように注意します。

③ 脚の側面で下半身を持ち上げる。この時腹斜筋もしっかり意識して下半身を持ち上げましょう！

④ 脚と前腕で体を支え頭から足までが一直線になった状態をまずキープしてみます。意識できたらそこから側面をゆっくり下ろしていきましょう。

⑤側面を床まで下ろしきったら一直線のまま一気に持ち上げていきます。

⑥この動作をまず片方づつ10回やってみましょう！

ポイント：サイドプランクでもっとも大切なのは「頭から足まで一直線にする」ことです。

意識して行えるようになってきたら10回から15回にと回数を増やしてセット数も2セットから3セットへと増やしていきましょう。無理のない範囲内で、はじめたその日がスタートの日。出来る回数からトライしてみてくださいね！

動画を見てやってみよう