ブラのハミ肉にバイバイ! 背面を美しく鍛え上げる集中エクササイズ

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ブラのハミ肉にバイバイ! 背面を美しく鍛え上げる集中エクササイズ

高木沙織
高木沙織
2022-05-13

暖かくなってきて、ヨガウェアも春夏仕様にチェンジ! お気に入りのブラトップを着て、ウキウキしながら鏡の前でクルッと一周…してみると、そこには「ブラのハミ肉がっ!」…。それに何だか、背中から腰にかけてのラインがもったりした? そんなみなさん! 背面の集中エクササイズを一緒におこないませんか?

お気に入りの普段着や、ヨガウェアもそろそろ薄手のものの出番なのではないでしょうか。

クローゼットの奥から引っ張り出して、久しぶりに袖を通してみたという方も多いでしょう。また、その姿を鏡の前でチェックするのは楽しいひととき!…のはずが、 そこに映る自分のうしろ姿にガックリ…。

というのも、自分のうしろ姿ほどあまり目にするものではないので、つい無頓着になってしまいがちだからです。

その結果、ブラジャーの上下にはハミ肉がついていたり、背中から腰にかけてはラインがもったり・ぼんやりしていたり、お尻が思った以上に垂れていたり…。本格的な薄着の季節がやってくる前に、「どうにかしなくてはっ!」と焦っている方も少なくないかもしれませんね。

そこで今回は、体の背面を美しく鍛え上げる集中エクササイズをおこなっていきたいと思います。

特別な道具は必要なし、ヨガマットの上で仰向けになったら早速始めていきましょう!

背面を美しく鍛え上げる集中エクササイズ「ショルダーブリッジ」

ここからは、「ショルダーブリッジ」のバリエーションを紹介していきます。

その前に、ショルダーブリッジとは。ひざを立てた仰向けの姿勢で、お尻を持ち上げるエクササイズのことを言います。おもに、脊柱起立筋群や広背筋といった背中の筋肉や、お尻、ハムストリング(太ももの裏側)にアプローチして、メリハリのあるうしろ姿を作るのに効果的です。

それでは、エクササイズを始めていきましょう。

基本のショルダーブリッジ

(1)仰向けになり、ひざを立てる

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→ポイント:足は腰幅程度に開き、ひざの下にかかとがくるようにします。両手は体の横につき、手の指は広げておきましょう。

(2)お尻を床から持ち上げる【30秒キープ】

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→お尻~腰~背中の順にゆっくりと床から持ち上げ、ひざから肩が斜め一直線になるように姿勢を保ちます。腰が反りすぎないように、注意しましょう。

片足ずつ持ち上げる~下ろすver.

(1)基本のショルダーブリッジから、右足を持ち上げる【30秒キープ】

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→ポイント:左足のすねを前に押し出し、足裏でしっかりと床をとらえて、体が左右に傾かないようにしましょう。右足は、つま先から肩までが斜め一直線になる高さまで持ち上げます。

(2)右ひざを伸ばしたまま、足の高さを下げる【30秒キープ】

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→ポイント:右足は、床に着かない位置でキープします。

(3)反対側も同様におこなう

足を内側にクロス~外側に開くver.

(1)基本のショルダーブリッジから右足を持ち上げたら、左側にクロス~右側に開く【10~20回】

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→ポイント:お尻の位置が下がってこないように引き上げた状態で、呼吸を止めずに足を動かしましょう。

(2)反対側も同様におこなう

くるぶしをひざに乗せるver.

(1)基本のショルダーブリッジから右足を持ち上げ、ひざを曲げて外側に開いたら、右くるぶしを左足の上に乗せる【30秒キープ】

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→ポイント:骨盤底に位置する、骨盤底筋群に軽く力を入れてキープすると下腹ポッコリ対策にもなってgood。

(2)反対側も同様におこなう

最後はリラックス

基本のショルダーブリッジの姿勢から両手を頭上に伸ばし、グーッと大きく伸びをしたら、背中~腰~お尻の順に床に下ろしましょう。

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以上、背面を美しく鍛え上げるエクササイズをご紹介しました。

エクササイズの順番やキープ時間、回数は、体の状態に合わせて、無理のない範囲で調節しながらおこなってみてくださいね。

AUTHOR

高木沙織

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。

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