背中のハミ肉、実は脂肪じゃない？ハミ肉ができる意外な原因と解決方法【理学療法士が解説】

背中のハミ肉ができる原因

背中にハミ肉ができてしまう原因はズバリ「姿勢」です。
まずは、こちらの写真をご覧ください。

これは同じタイミングで同じ人物で撮った写真です。

左側は猫背・巻き肩姿勢で撮影したもので、背中が広く、脇腹近くのハミ肉が気になりますよね。
右側は胸をしっかりと開いて背筋を伸ばした姿勢で、背中がスッキリとしているように見えます。
このように、ただ姿勢を変えただけで「背中のハミ肉」がなくなり、綺麗な背中を手に入れることができます。

デスクワークやスマホをみている時間が長くなると、ついつい猫背姿勢や巻き肩姿勢になりがちですが、普段から良い姿勢を意識することがとても大切です。

なぜ姿勢を変えるだけで「ハミ肉」がなくなるのか

猫背＋巻き肩姿勢では、肩甲骨が外転、つまり肩甲骨同士が離れてしまっている状態となっています。

この姿勢を続けていると背中の筋肉が働きにくくなってしまい、筋肉のハリがなくなり、たるんで見えてしまいます。これが「ハミ肉」の原因です。

まずはストレッチを行うことで、肩甲骨を正しい位置へと戻し、背中の筋力をつけることで正しい肩甲骨の位置をキープすることが大切です。

ハミ肉撃退トレーニング

ハミ肉撃退トレーニングで意識していただきたい筋肉は２つです。

菱形筋

背骨〜肩甲骨の内側についており、肩甲骨を引き寄せる筋肉です。
まずは、この筋肉を鍛えて、肩甲骨を正しい位置へと修正しましょう。 

広背筋

背骨〜上腕骨についており、背中全体に三角形に大きく広がる筋肉です。
この筋肉を鍛えることで背中全体をスッキリと見せることができます。

肩甲骨のストレッチ①

①体育座りで両手をお尻の後ろにつき、指先はお尻の方へ向けます。
②両肘を後ろに曲げながら背中を丸めます。（息を吐く）

③手でマットを押して胸を反らし、視線を斜め上に向けます。（息を吸う）

ポイント：鎖骨を斜め上に見せるイメージで行います
 

肩甲骨のストレッチ②

①正座か椅子に座った姿勢で行います。
②身体の前で両手の甲を合わせます。（息を吐く）

③手の平を上に向けながら肩の高さで両手を広げます。（息を吸う）

ポイント：腰が反りすぎないように注意しましょう

背中のトレーニング①

①身体の後ろで手を組んで腰に当てます。

②肘を後ろに動かして肩甲骨を寄せます。

ポイント：肩が上に挙がらないように注意しましょう

背中のトレーニング②

①うつ伏せで両手をハの字に広げます。

②床から身体を浮かして両肘を曲げながら脇の方へ引き寄せます。

ポイント：腰が反らないように、視線は上げすぎないようにしましょう。

詳しくはこちらの投稿で動画ついで解説していますので、ぜひご覧ください。

背中のハミ肉をなくすためには、日頃から姿勢を意識したり、トレーニングを続けたりすることがとても大切になってきます。
脂肪を燃焼するのには時間がかかりますが、姿勢を変えるのは意識したその瞬間から変えていくことができます。
ぜひ今回ご紹介させていただいた、トレーニングも続けて行ってみてくださいね。