【シンプルなのに効果最強】毎日たった30秒!体幹強化・姿勢改善・骨盤矯正が叶う「プランクポーズ」

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【シンプルなのに効果最強】毎日たった30秒!体幹強化・姿勢改善・骨盤矯正が叶う「プランクポーズ」

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2021-12-09

1つの姿勢をキープするだけで、お腹を中心とした体幹を鍛えることができるプランクのポーズ。姿勢改善にも効果大です。加齢や運動不足によって体力が落ちてきたなと感じる方にもぜひ習慣にしてほしいポーズです。1日たったの30秒、プランク習慣はじめましょ!

ヨガの基本ポーズのひとつであるプランクのポーズ。
筋力アップ効果が高く、ピラティスや筋肉トレーニングにも摂り入れられることの多いポーズです。
『プランク=板』の意味を持ち、その名の通り全身を板のようにまっすぐに保つことで全身の筋肉をバランス良く使うことができます。
シンプルなポーズでありながら、体幹を鍛える効果が非常に高いため、ヨガのチャレンジポーズを深めたい場合にもベースとして練習に取り入れたいポースです。

プランクのポーズの効果

1. 体幹強化

身体の軸となる体幹を鍛えるのに効果大。助骨から骨盤までのお腹の前面にある腹直筋や、インナーマッスルである腹横筋を鍛える効果も高いです。腹直筋や腹横筋を鍛えることで、ぽっこりおなかの改善やおなか周りの引き締めにつながります。腕の筋肉も使うので二の腕の引き締め効果も期待できます。

2. 姿勢改善

身体の前面と背面の筋肉をバランスよく使うことのできるプランクのポーズ。お腹を使いながら、正しい姿勢に欠かすことのできない背中の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えることができるため、正しい姿勢がとりやすくなります。脊柱起立筋を鍛えることで基礎代謝がアップし、引き締まった後ろ姿に。

3. 骨盤矯正

プランクのポーズで内臓を支える筋肉を鍛えることで、骨盤が安定し緩みや歪みの改善に繋がります。重力で下に落ちやすい内臓を正しい位置に引き上げることで、腸への圧迫が緩和され便秘解消の効果も期待できます。骨盤が安定することで全身の血液の流れもスムーズになり、デトックスやダイエット、腰痛緩和などにも繋がります。

プランクのポーズやり方

1.四つん這いになり、肩の真下に手首、両ひざは腰の真下につく。

四つん這い
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2. 片足ずつ後ろに伸ばしつま先を立てる。
おへそを背骨に近づけ、薄いお腹を意識する。両手でぐっと床を押し、肩甲骨を開く。
呼吸をしながら30秒〜1分ほどキープ。

プランク
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ここがポイント!プランクのポーズ

全身を一直線にすることで体幹に効く!

プランクとは『板』の意味。頭からかかとまでがまっすぐになるように、つむじとかかとを引き合います。

プランク1
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《注意》

お尻が上がりすぎたり、逆に下がりすぎて腰が反らないように意識します。

プランク2
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プランク3
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レベルアップ!片足プランク

30秒以上ポーズがキープでできたら、レベルを上げてチャレンジ!片足を床から浮かせてキープしてみて。
浮かせた足は床と並行の場所がベスト。足を上げすぎると腰が反りやすくなるので注意です。

プランク4
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まとめ

とってもシンプルだけど、短時間で全身の筋肉を効率よく使うことのできるプランクのポーズ。30秒を毎日の習慣にすることで、体幹が鍛えられ身体の土台が整います。生活習慣の癖や運動不足などで生じる身体の不調も、小さな積み重ねで改善しやすくなるもの。日々のルーティーンに、ぜひプラスしてみてくださいね^^

 

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2012年より、大手ホットヨガスタジオにて約7万人に向けレッスンを行う。 ヨガインストラクター、店長、トレーナー、スーパーバイザーを経て独立。 豪・仏にてサスティナブルな生活を学び、現在は京都でヨガ・瞑想・ボディメイクのクラスを中心に、よりヘルシーなライフスタイルの提案を行っている。 全米ヨガアライアンス認定講師/マタニティヨガTTC/タイ古式マッサージセラピスト(タイ政府認定)/ナチュラルビューティースタイリスト

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