【ヨガの基本ポーズ練習法】体幹、肩、腕を強化「プランクポーズ」の段階的な深め方

段階的に進めよう—ナターシャ・リゾポウロス

A. 四つん這いから始める。手首が肩の真下、膝が股関節の真下にくるように調整する。
B. 息を吸いながら、背中を少し反ってビティラーサナ（牛のポーズ）のような形をつくる。胸骨を引き上げ、肩を後ろに引いて、胸全体を開く。
C. 吐く息で、腹筋を引っ込めながら床から遠ざけるように引き上げて、マルジャリャーサナ（猫のポーズ）のような形をつくる。肩甲骨を背中に固定する。尾骨を軽く内側に引き込む。
D. ５～10回呼吸する間、BとCを交互に行う。この動きは、背骨のニュートラルな形を見つけて体幹を働かせるのに役立つ。
E. 両足をマットの後ろに引き、脚を真っすぐ伸ばす。
F. 太腿をマットから遠ざけるように引き上げながら、尾骨の先を床に向けて軽く押し込み、下腹部を引っこめる。こうすると骨盤がやや後傾して、体の中心が使えるようになる。
G. さらに下腹部を引っこめながら、胸骨を前方に伸ばし、かかとを後方に押す。
H. 体を強化するには、１分間ホールドするところから始めて、15～30秒ずつ時間を延ばしていく。

POINT
・背骨の長さを保つ。
・尾骨の先を軽く手前に押し込む。
・肋骨の前面を引き入れる。
・両手でマットを押して、手首にかかる体重を軽減する。

アン・スワンソンが指導するプランクポーズのバリエーション

ウェッジを用いたプランクポーズ

手首に痛みや関節炎がある場合や、手根管（手首にある骨と毛根靭帯に囲まれた空間）に問題がある場合は、両手の下にウェッジを置いて手首にかかる圧力を軽減しよう（ウェッジはマットの下に置いてもよい）。ウェッジがない人は、マットの前方を巻いてその上に手首の付け根をのせればよい。

膝を下ろしたプランクポーズ

膝を下ろして胴体を斜めに保ちながらこのポーズを練習しよう。体幹を働かせて、背中を真っすぐ伸ばして、腰を低く保とう。膝の下にブランケットを敷いてもよい。

壁のプランクポーズ

ターダーサナ（山のポーズ）で立ち、腕の長さ１本分壁から離れる。両腕を前に出して、肩の高さかそれより少し低いところで壁に当てる。ここで、体を反らして壁に近づける動きと体を丸めて壁から遠ざける動きを繰り返して、キャット＆カウを行う。

◎さらに深く学ぼう
一流のポーズ指導をさらに参照したい場合は「Sequencing 101 with Natasha Rizopoulos」をチェックしよう。yogajournal.com/sequencing101 

指導●ナターシャ・リゾポウロス
ボストンのDown Under School of Yogaでシニアティーチャーとして指導者を養成している。アシュタンガヨガとアイアンガーヨガの流れを汲んだ、解剖学に基づく力強いヴィンヤサAlign Your Flowを指導している。natasharizopoulos.com

指導●アン・スワンソン
ヨガセラピーの研究で修士号を取得。『Science of Yoga』の著者。
annswansonwellness.com

モデル●ティファニー・ブッシュ
ヴィンヤサとハタヨガを組み合わせてヨガを教えている。さらに、コロラド州デンバーで社会福祉士、講演者、治療師、ライターとして働いている。tiffanybushyoga.com

モデル●ロブ・ラウド
さまざまな流派の英知を取り入れて、エンボディド・パワー・ヴィンヤサを指導している。ロブの指導は出身地のコロラド州ボルダーにあるYoga Podのほかrobloudyoga.comでも受けられる。

モデル●ユキ・ツジ
コロラド州ボルダー在住のヨガ、アクロヨガの指導者、タイマッサージセラピスト。セルフケアを提唱している。クラスとワークショップの日程はyogayuki.comを参照。

モデル●ジュリエット・シャーウッド
80代のヨガ講師。デンバーのアイアンガーセンターで、フランシスコ・カイウトが考案した関節によいヨガを教えている。iyengaryogacenter.com