上向きのプランクポーズ上達のヒント｜背骨まわりの筋肉を「使う×伸ばす」トレーニング

背中まわりを包括的に強く柔らかにすることが鍵

「背骨の動きを司るのは背筋だけでなく、実は胸筋や肋間筋、お腹側から背骨に近い深層筋まで多岐にわたります。骨格上動かしやすい頸椎や腰椎は、まわりが筋力不足のまま無理に曲げるとけがにつながりやすく、また胸椎まわりは肋骨などに守られて曲がりづらいぶん、筋肉が固まりやすい部分。だからこそ背骨まわりの筋肉は、包括的に刺激することが大切です」と教えてくれた大友麻子先生。

今回のモデル、池田莉子さんも、背骨の筋肉を意識することでブレイクスルーすることができたそう。

「昔は柔らかさに任せて曲げすぎては腰などを痛めていました。でも、全体に筋力をつけてからはけがをしなくなり、背骨を強くしなやかに動かせることでポーズが快適になりました!」

ポーズの上達に欠かせない背骨まわりの筋肉をバランスよく鍛えるには、「使う×伸ばす」の組み合わせが効果大。

「筋肉は収縮させた反動で伸びが良くなる理論があり、『使う×伸ばす』の相乗効果で筋力&柔軟性がUP。ポーズのとり方や感覚がみるみる好転するはずです!」(大友先生)

上向きのプランクポーズ（プールヴォッターナーサナ）ができない

ポイントは内転筋を使って骨盤〜背骨を引き上げる力を養う

お尻が落ちやすいこのポーズは、体幹を強くする内転筋が鍵。内腿が締まると骨盤が立ってくるので、その上の背骨も自然と引き上がります。また、肩まわりの柔軟性を高めることで胸が開きやすくなり、関連して胸郭や胸椎周辺筋肉の柔軟性も高まります。

以下の「使う」「伸ばす」ワークを２セット行いましょう。

使う：背骨と骨盤を支えるために内腿をパワフルに強化

背骨を真っすぐ保つ体幹力をつけるために、内腿を鍛える筋トレです。最初は辛くても、続けるうちに内転筋が発達してきて下の脚を持ち上げやすくなり、骨盤が立ちやすくなってきます。

内腿絞り

右側を下にして横になり、右手を頭の下、左手は腰に。左膝を曲げて前に、右脚は浮かせる。

内腿を意識して、右脚をさらに高く上げて少し下ろす上下運動を10~20回。反対側も同様に。

NG：上げる脚の膝が曲がったまま上下運動を行うのはNG。足先は、かかとを押し出してフレックスに。

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